Шрифт:
Аэробика – выполнение ритмичных упражнений под музыку, тоже полезна в подростковом возрасте. Она развивает различные группы мышц, координацию движений, способствует снижению массы тела. Упражнения аэробики укрепляюще воздействуют на сердце, а также тренируют дыхание. За 1 ч занятий сгорает 400 калорий.
Можно заниматься аэробикой в спортзале в группе или дома. Для занятий аэробикой существуют различные видеоинструкторы.
Можно выполнять упражнения с гимнастическими предметами (мячами, палочками и др.). Одной из разновидностей аэробики является аквааэробика. Это групповые занятия аэробикой в воде. Эти занятия очень хорошо переносятся и полезны для здоровья.
В последние годы популярны занятия фитнесом. Он направлен на моделирование фигуры и включает в основном силовые упражнения. В 10–14 лет фитнесом заниматься не рекомендуется, так как силовая нагрузка задерживает скелетный рост и таким образом нарушает естественное развитие организма. Но включать элементы фитнеса в комплексы других упражнений можно под руководством тренера.
Для украшения тела многие подростки, в том числе девочки, делают тату. Даже, один оригинальный рисунок, выполненный со вкусом и тот не станет украшением, а множество тату будут скорее всего отталкивать. Подумай и о том, во что они превратятся, когда через несколько лет ты подрастешь и наберешь вес.
Начиная с 12–13 лет, можно заниматься пилатесом и колланетикой, хатха-йогой.
Шейпинг тоже в 10–14 лет не рекомендуется. Однако в некоторых городах создают группы для подростков именно этого возраста, где занимаются шейпингом, адаптированным для девочек этого возраста.
После занятий спортом не забудь про водные процедуры. Нужно обязательно принять душ, переодеться и немного отдохнуть, то есть заняться чем-нибудь более спокойным. Принимать пищу сразу после тренировки тоже не следует.
Утренняя гимнастика
Самое полезное спортивное занятие для любого человека – это утренняя гимнастика. Она пробуждает организм от ночного сна, разминает все суставы, разогревает мышцы и заряжает бодростью. Регулярное выполнение утренней гимнастики очень полезно для здоровья и фигуры. Заниматься гимнастикой лучше у открытого окна.
Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
1. Ходьба на месте.
2. Ходьба с перемещением.
Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.
2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.
Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки в стороны.
1. Вращения руками вперед.
2. Вращения руками назад.
Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Присесть и вытянуть руки вперед.
2. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.Упражнение 5
Исходное положение: стоя, руки вверху.
1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.
2. Принять исходное положение.
3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.
Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.
1. Присесть и вытянуть руки вперед.
2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить все с другой ногой.
Примечание: повторить упражнение 5–6 раз.Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Круговые вращения туловищем.
2. Круговые вращения тазом.
Примечание: выполнять упражнение в течение 30–40 с.Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Изобразить движения рук как при беге в течение 8—10 с.
2. Сделать паузу.
Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 3 раза.Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки на поясе.
1. Мах ногой вперед-назад.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все другой ногой.
Примечание: повторить упражнение 10–12 раз.