Шрифт:
Давать себе подкрепление за достижение целевого поведения. Для этого можно использовать множество самых разных вещей: ужин в любимом ресторане, билет на спектакль, сон, маникюр и т. д. Выберите нужное из вышеприведенного списка предметов потребления, мероприятий, людей и разговоров с самим собой.
Награды должны соответствовать достижению заранее определенного шага. Выдача награды, если вы не достигли поставленной цели, только ослабляет вашу решимость. Установите причинно-следственные связи и придерживайтесь их!
Поощряйте каждый маленький шажок, сделанный в сторону большой цели. Как уже обсуждалось, вы не достигнете конечной цели за один день, поэтому запланируйте подкрепления для каждого мелкого шажка в этом направлении. (Из введения в психологию вы можете помнить, что это называется «шейпингом».) Таким образом, можно развить самое сложное человеческое поведение, будь то речь, сдача экзаменов или спорт. Так что вознаграждайте себя за небольшие последовательные шаги, а затем незначительно поднимайте ставки: дайте себе награду, скажем, за прогулку в полмили, а затем назначьте другую награду за прогулку в три четверти мили и т. д.
Вручайте награды немедленно и каждый раз. Десятилетия исследований показали, что для достижения наилучших результатов вы должны давать себе подкрепление сразу после желаемого ответа. Если оно задерживается, то вы будете усиливать уже другое поведение, частично желательное, а частично нет. На ранних этапах усилий давайте награды за каждое правильное действие. Но как только вы будете достигать следующего шага, вы начнете постепенно заменять их другими наградами за другие достижения.
Следуйте правилу бабушки. Сначала вы работаете или учитесь, а потом играете. Позволяя себе чаще вести себя как хочется, вы подкрепляете свои цели. Просто избегайте детской ошибки беспечно проскакивать целевое поведение, чтобы добраться до приятного занятия. Если вы взяли обязательство играть на пианино 30 минут в день, затем вознаградите себя 10 минутами игры на компьютере, но не сокращайте на пять минут игру на фортепиано, чтобы раньше добраться до компьютера.
Еще один пример: моя клиентка боролась за то, чтобы постоянно заниматься физическими упражнениями. Несколько недель она следовала своему плану, а затем бросала. Я попросил ее подумать, что она по-настоящему любит делать вечерами после работы. Она тут же ответила: «Сидеть и смотреть телевизор в течение часа или двух и гладить свою собаку». Отлично. Мы договорились, что она не будет включать телевизор и гладить собаку (кроме как пару раз по голове), пока не сделает упражнения в течение как минимум 20 минут. Это кви-про-кво [45] волшебно сработало. Она редко игнорировала упражнения, потому что не хотела пропустить свои любимые шоу и объятия со своей собачкой. Ее «немотивированные» упражнения вскоре стали ежедневной привычкой. На самом деле в течение месяца они перестали быть обременительной рутиной, а превратились в часть ее повседневной жизни.
Для достижения максимальной эффективности используйте разные типы наград. Если вы придерживаетесь режима упражнений или, например, здорового питания, выбирайте разные награды из своего ассортимента. Они могут включать в себя любые варианты, от поздравлений («Отлично!») до времени, проведенного с другом.
Меняйте обычную последовательность. Как правило, потребительское и аддиктивное поведение [46] подкрепляются в краткосрочной перспективе – восторг, а-а-а-а от курения, алкоголя, переедания и т. д. Но в долгосрочной перспективе эти проблемы наказуемы и наносят вред. Как я уже говорил ранее, это то, что называется «невротическим парадоксом», извращением: нездоровое поведение вознаграждается немедленно, а наказание находится в туманном, непредсказуемом будущем. Мы люди и склонны реагировать на немедленные вознаграждения. Измените обычную последовательность, подкрепите здоровое поведение и избегайте любых подкреплений нездорового.
Заключите непредвиденный контракт с любимым человеком. Непредвиденные контракты – это открытое соглашение между вами и членом вашей команды изменения, определяющее вашу награду, когда ваше поведение достигнет цели. «Если в течение месяца я буду избегать фастфуда, ты вознаградишь меня тем, что пойдешь со мной на спа-процедуры в субботу днем». Такие договоры особенно полезны тем из вас, у кого есть проблемы с вознаграждением себя. Контракты работают лучше всего, когда определяют правила для команды изменения: «Не ныть», «Помоги мне, когда я выгляжу перегруженным», «Я выбираю фильм, когда выполняю обязательства в течение недели» и «Скажи мне, что ты гордишься мной, когда я достигаю своей цели». Хотя установление правил и изложение их на бумаге может звучать банально, этот метод снова и снова доказывает свою эффективность. Важные исследования показывают, что такие контракты весьма полезны, когда они создаются осмотрительно и по доброй воле. И вы можете создать несколько таких контрактов с разными людьми и для различных целей. Это делается следующим образом:
Определите цель (цель поведения) в терминах SMART, как вы делали на этапе подготовки. Задайте конкретное, измеримое поведение, с которым все могут согласиться.
Заключите непредвиденный контракт и определите, что именно произойдет, когда вы достигнете своей цели или целевого поведения.
Просмотрите свой контракт с точки зрения следующего списка контрольных вопросов и по необходимости исправьте.
45
От лат. quid pro quo – «то за это». Фразеологизм, обычно используемый в английском языке в значении «услуга за услугу». Прим. ред.
46
Аддиктивное поведение – нарушение поведения, возникающее в результате злоупотребления различными веществами (например, алкоголь, табак), изменяющими психическое состояние человека. Прим. ред.
Контрольные вопросы (Да / Нет / Ни да ни нет)
Мой непредвиденный контракт:
Составлен обеими сторонами _______________
Конкретно и ясно определяет цель поведения Позволяет некоторые исключения в связи с непредвиденными обстоятельствами _______________
Определяет параметры (что является задержкой, что является минимальным стандартом и т. д.) _______________
Включает награды, соответствующие цели _______________
Включает оздоравливающие или позитивные награды _______________
Включает положение о не вручении награды, если цель не достигнута _______________
Позволяет со временем постепенно увеличивать цель (начать с мелких шажков и постепенно переходить к большим целям) _______________
Написан или подписан обеими сторонами _______________
Доступен для всех заинтересованных сторон _______________
Подпишите контракт и предоставьте копии всем, кто с ним связан, или разместите его там, где обе стороны могут с ним ознакомиться.
Стимулируйте улучшение здоровья. Новый закон о здравоохранении США разрешает работодателям предлагать своим сотрудникам денежное вознаграждение в размере 30 % от общей стоимости медицинской страховки. Оно может быть в форме снижения страховых премий, страховых скидок и/или прямых выплат за развитие более здоровых привычек. Воспользуйтесь этим в качестве средства для подкрепления своих успехов. Усильте стимулы, используя эту технику в своей программе самонаграждения или заключите непредвиденный контракт с другом. Делая вклады на сберегательный счет, Эндрю буквально «платил» самому себе половину того, что потратил бы, напиваясь в предрассветные часы в выходные дни: мгновенные скидки с возмещением наличными!
Делайте себе ободряющие комплименты. Напоминайте себе, что вы изменяетесь все успешнее, и это здоровая противоположность свидетельствам предыдущих поражений. Замысел в том, чтобы вы не только подкрепляли новое поведение, но и приняли и поддерживали собственное позитивное представление о себе.
Освободите себя от пугающей рутины, такой как уборка ванной или разборка чулана. Когда вы успешно делаете маленькие шажки, то двигаетесь к постоянному изменению. Иногда мы думаем только о том, чтобы сделать себе приятное, но помните: удаление противной рутины и перекладывание ее на кого-то другого – не менее значимая награда. Одной из самых эффективных наград в моей жизни была возможность нанять домработницу: я готов заниматься любыми видами целевого поведения, только чтобы эту работу выполнял кто-то другой.
Должны ли вы себя наказывать?
Мне часто задают вопрос: «Если награды настолько мощно продвигают меня к моей цели, то, когда я не справляюсь, я должен наказывать себя, правильно?» Ну, на самом деле нет. Психологи предпочитают не использовать наказание из-за неприятных и непредвиденных побочных эффектов, сбивающих с пути. В частности, наказание может оставить в вас чувство уныния, заставить почувствовать себя неудачником, поскольку вы избегаете продуктивного поведения, и увеличить вашу агрессию по отношению к окружающим. Хотя наказание предназначено для воспитания определенного поведения, оно ничем его не подкрепляет и даже может стать пусковым фактором для целого ряда других проблем. Наказание не направляет нас к лучшей альтернативе, оно только временно подавляет наше поведение.
Поэтому постарайтесь минимизировать самонаказание, как в своем повседневном поведении, так и в своих мыслях. Если вы стремитесь достигнуть долгосрочного эффекта, награды принесут вам значительно б'oльшую пользу. Другими словами, используйте больше моркови и меньше палок.
Следует отметить, что вдумчивые люди могут избежать большей части ловушек наказания. Однако когда дело доходит до самонаказания, большинство из нас не чувствует себя настолько спокойными, чтобы беспристрастно использовать научный подход. Но если вы все же решили использовать самонаказание – а я знаю, что некоторые из вас (возможно, это просто характерно для человеческой природы) будут, – я дам несколько советов:
Наказывайте, как дерево. Правильное наказание должно быть немедленным, соразмерным и спокойным. Именно такой ответ вы получаете, когда врезаетесь в дерево. Если в дополнение к наградам вы решили себя наказывать, то избегайте сопутствующего эмоционального сбоя.
Наказывайте каждый раз. Будьте последовательными в своем наказании, хотя это и не согласуется с опытом нашей повседневной жизни. Мы редко попадаемся, совершая мелкие нарушения, такие как превышение скорости или обман на экзамене, а значит, это мало сказывается на нашем поведении. Так что если вы хотите добиться эффекта, то используйте мягкое наказание каждый раз, когда срываетесь.
Ищите проблему в начале поведенческой цепочки. Самонаказание бывает более эффективным, если оно применяется на раннем этапе, до тех пор, пока нежелательное поведение не привело к серьезным последствиям. Например, если вы, сидя на диете, залезаете в банку с печеньем, вы можете мягко себя наказать. Но не ждите, пока вы съедите четыре печенья.
Помните, что разнообразие придает остроту не только вознаграждениям, но и наказаниям. По определению, любое наказание – это непредвиденное последствие неверного поведения, вызывающее нежелание его повторять. Это не обязательно штрафная санкция, а любое воздействие указанного рода. Поэтому используйте широкий спектр мягких видов наказания.
Удваивайте последствия. Когда вы наказываете себя за то, чего не следует делать, одновременно подкрепляйте то, что следует делать. Это стимулирует положительное поведение. В нашем примере с печеньем, например, вы можете слегка наказать себя за печенье, а затем немедленно вознаградить себя употреблением более здоровой замены. Всегда сочетайте наказание с вознаграждением за использование более здоровой альтернативы!
Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.
Игнорировать, а не наказывать. Строго говоря, наказание – это нежелательное последствие нежелательного поведения. Но вы также можете проигнорировать нежелательное поведение, в этом случае нет никаких последствий – ничего не добавляется и ничего не убавляется. Вы просто не применяете все предыдущие подкрепления. Ничего не делаете – не наказываете и, конечно, не вознаграждаете – и таким способом разрушаете нежелательное поведение. На самом деле отсутствие внимания может оказаться даже более раздражающим, чем наказание, так как нет никакой реакции вообще. Подобно тому как при воспитании детей мы не наказываем их за каждую мелкую провинность, вы можете чередовать игнорирование некоторого нежелательного поведения с наказанием за другое.
Учитывая мое общее недоверие к наказанию, я призываю тех, кто стремится к самоизменению, вознаграждать свои маленькие шажки к цели и не обращать внимания на старое проблемное поведение. Но Моника не могла с этим согласиться. Воспитанная в консервативной религиозной семье, Моника ощущала дискомфорт от мысли о частых наградах: за проступком следует немедленное наказание. Иногда она называла употребление алкоголя, переедание и курение «грехами», за которые должна быть наказана. Увы, это мировоззрение давало обратный эффект при всех ее предшествующих попытках измениться. Она постоянно «проклинала» себя и редко вознаграждала за впечатляющие изменения: «Я не должна». Это порочный круг попыток, обреченных на провал, из которого самостоятельно не выберешься.
Я начал менять ее точку зрения, попросив принять еще один проверенный метод самоизменения и сделать акцент на мирских наградах, а не на духовных проклятьях. Она сразу же признала, что ее прежнее отношение к наградам не было ни успешным, ни разумным. Мне понадобилось всего несколько вопросов, чтобы переключить ее на другой тип мышления. Я спросил ее: «Хотите ли вы, чтобы ваши дети так же, как вы, относились к себе, применяя проклятия и наказания?» Она отрезала: «Конечно, нет!» Я улыбнулся, мы оба рассмеялись: она все поняла.
Затем Моника придумала программу, в которой имелись награды и не было наказаний, а также договор с мужем о непредвиденных случаях появления нежелательных продуктов и десертов. Одно из положений в контракте с мужем гласило: если она ест только здоровую пищу в течение трех дней (без фастфуда и сладостей), то получает 20-минутный массаж стоп в постели, что, как она стыдливо сказала, «приводит к другим вещам в спальне». Теперь это было системой вознаграждений!
Эндрю тоже поначалу избегал наград. Он думал, что вознаграждение – это «подкуп», а ему нет места при подлинном самоизменении. Он не одинок в этой мысли. Но аморальный подкуп отличается от заслуженного подкрепления. При подкупе подарки или услуги используются, чтобы изменить чье-то решение или склонить поведение в нужную сторону. В отличие от подкупа, награды, к которым мы призываем, открыты. Они используются для улучшения ваших суждений и поведения. Потребовалось некоторое время, но в конце концов Эндрю осознал: материальные поощрения – естественная часть жизни и работы.