Шрифт:
Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
Сделайте пять-шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
Затем поменяйте ногу. Контролируйте положение тела. Оно не должно перемещаться во время выполнения упражнения. Выполняйте упражнение в темпе, удобном для вас.
Упражнение № 6. Растяжение позвоночника
Сядьте прямо, спина прямая. Ступни тянутся к коленям. Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Старайтесь вытянуться как можно дальше. Медленно опускайте голову к ногам. Повторите пять – восемь раз.
Последовательность упражнений
После того как вы овладели основными упражнениями пилатес, вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, так как одна из главных задач при выполнении упражнений пилатес – их плавность, отсутствие резких движений. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений будьте предельно сконцентрированы, выполняйте все упражнения медленно, ориентируясь на ваш ритм дыхания. Все упражнения проводятся в умеренном темпе, поэтому подходят мужчинам и женщинам любых возрастов.
Больше узнать о Пилатесе можно на информационном портале, посвященном фитнесу, а в частности пилатесу.
Не просто игры
А вот несколько несложных тренингов, помогающих повысить уровень самооценки. Это тренинги-игры. Желательно, чтобы в этих играх участвовали четыре и более человек. Но вполне можно играть и вдвоем. Главное условие каждой игры: дружелюбие, доброжелательность, взаимодоверие.
Игра 1. «Я не люблю…» (Помните, как в песне Владимира Высоцкого, где он перечисляет все, что не любит, а заканчивает словами: «Я не люблю, когда мне лезут в душу, / Особенно когда в нее плюют».)
Каждый участник записывает на листе бумаги, что именно он не любит.
Потом игрок зачитывает то, что записал. Остальные дополняют: «А мне кажется, ты не любишь еще и то, и то…» Если игрок согласен с наблюдениями своих партнеров по игре, он вписывает их в свой перечень.
Это информативная игра, располагающая к доверию.
Игра 2. «Какой ты молодец…»
Все участники по очереди находят позитивные и достойные похвалы черты и действия одного из игроков. Каждая похвала должна начинаться словами «Какой ты молодец…» (Например: «Какой ты молодец, что выбрал именно этот галстук!», «Какой ты молодец, что пришел сегодня к нам!», «Какой ты молодец, что сумел нас всех развеселить!»)
Эта игра учит находить слова похвалы и настраиваться позитивно.
Игра 3. Положительные черты (Дополни список)
Один из играющих пишет на листе бумаги свои положительные черты.
Остальные тоже записывают каждый на своем листе положительные черты обсуждаемого игрока с примерами, на основании которых он выдвигает то или иное качество.
Эта игра способствует повышению самооценки и помогает устранить дефицит внимания.
Игра 4. «Что во мне хорошего?»
Продолжим фразы, обращаясь к выбранному игроку:
– ты мне нравишься, потому что…
– я доверяю тебе, потому что…
– ты кажешься мне сильным, потому что…
– ты надежный человек, потому что…
– ты интересный человек, потому что…
– ты привлекательный человек, потому что…
– ты добьешься многого, потому что…
Эта эффективная игра направлена на повышение самооценки.
Игра 5. «Как тебе удается?..»
Игроки задают выбранному участнику вопросы, которые должны обязательно начинаться словами «Как тебе удается…» (Например: «Как тебе удается так хорошо выглядеть?», «Как тебе удается столько читать?», «Как тебе удается так замечательно заботиться о…?»)
Эта игра помогает выявить ресурсы личности.
Игры – веселое, занятное и очень полезное времяпрепровождение. Вы можете придумать или отыскать свои игры. Главное, чтобы игры проходили в приятной и доброй атмосфере.
Игра 6. «Поймай мою радость»
В нее можно играть вдвоем, всей семьей, с друзьями.
Игроки становятся в круг. Один из игроков берет мяч и бросает его другому игроку со словами: «Я рад(а), что ты… (например, сейчас так приветливо улыбаешься). Поймавший мяч игрок бросает его третьему игроку, говоря: „Я рад(а) (счастлив, очень доволен и т. п.), что ты…“ Главное – успеть найти настоящий повод для радости. Игра способствует созданию позитивной атмосферы.
Игра 7. Правда-неправда
Один из игроков рассказывает 3 истории из своей жизни, одна из которых вымышленная, а две правдивые. Задача других – угадать, где была неправда. Выигрывает тот, кто больше всех угадал.
Игра 8. Меняемся ролями
Каждый член семьи начинает исполнять роль другого. Это способ в игре в доброжелательной форме обратить внимание на некоторые характерные особенности поведения каждого. Не обязательно, чтобы муж играл роль жены, а жена мужа. Мужа может изображать дочка, а он, в свою очередь, маленькую девочку и т. п. (Игра вызывает бурю веселья.)