Шрифт:
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.
1. Сделайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сожмите руки в кулаки. Важно сжимать пальцы резко и с большой силой.
2. Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки спокойно разжать.
3. Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.
Норма – 96 вдохов-движений. Это так называемая стрельниковская «сотня».
На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-движения без паузы. Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Затем сделайте еще два подхода по 32 вдоха-движения с перерывом в течение 3–5 секунд. Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки руки прижать к поясу.
1. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, словно сбрасывая с рук что-то. Во время толчка кулаки разжать и пальцы растопырить.
2. Во время выдоха вернитесь в исходное положение: кисти рук расположите у пояса, пальцы сожмите в кулаки.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз).
1. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.
2. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3–5 секунд.
Норма – 12 раз по 8 вдохов. В общей сложности – 96 вдохов-движений – стрельниковская «сотня». Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3–5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подходов с 3–5-минутными паузами между ними. В итоге получатся все те же 96 дыхательных движений.
Через 2–3 дня ежедневной тренировки (а для некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых – 3–5 секунд. И так 3 раза. В общей сложности – 96 движений.
Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона не должны опускаться даже до колен. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
«Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое хватательное движение.
1. Повернулись вправо, слегка присели – вдох.
2. Колени выпрямились – выдох пассивно уходит при их выпрямлении.
3. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое хватательное движение – вдох.
4. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении.
Вдох справа, вдох слева. Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений. Затем отдых – 3–5 секунд. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.