К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса.

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – велосипеду, силовой подготовке и смешанным тренировкам, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Это своего рода балансирование: чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а слишком низкий – к потере выносливости. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса. Если вы и допустите здесь ошибку, то пусть это будет ошибка в сторону уменьшения.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. Подобный метод организации ежедневных тренировок будет совершенно непродуктивным. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений, если только вы укладываетесь в отведенные временны2е рамки. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Большинство велосипедистов ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основываясь на ваших субъективных ощущениях). Разумно предположить, что в среднем она составляет около 28 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

Но, даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет. Это даст вам необходимую отправную точку. Для этого распишите на листе бумаги, как выглядит ваша типичная тренировочная неделя. Постарайтесь указать типичные, а не максимальные или минимальные значения. Сложите количество часов для каждого вида тренировок и умножьте этот показатель на 50 (количество недель) – таким образом вы получите приблизительное годовое количество тренировочных часов.

В табл. 8.2приведены общие указания по количеству часов, типичные для гонщиков, активно участвующих в соревнованиях. Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, а выносливость – ваш основной ограничитель, при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте его в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за различных повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям.

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонка» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых вы еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех.