Анаэробная выносливость позволяет вам продолжать упорную работу даже тогда, когда ваш организм просит о пощаде. Это качество необходимо в ходе длительных спринтов и коротких подъемов. Если это качество выступает для вас ограничителем (а это встречается почти у всех спортсменов), то запланируйте проведение упражнений по развитию анаэробной выносливости на начало периода Строительства 1. Тренировки анаэробной выносливости являются отличным средством улучшения аэробной способности.

Для тех гонщиков, у которых мощность выступает ограничителем, проведение соответствующих упражнений – определяющий фактор для победы в критериумах – при таких гонках от гонщиков требуется умение быстро ускоряться после прохождения поворотов и побеждать в ходе спринтерских отрезков. Развитие мощности зависит от уровня скоростных навыков и силы, поэтому для начала вы должны улучшить состояние именно этих двух базовых навыков. Тренировка мощности может включаться в первую очередь в периоды Строительства и Пиковый.

В течение Базового периода и периода Строительства проверяйте степень своего продвижения каждые 4–6 недель. Вам необходимо знать, насколько хорошо развиваются ваши способности и не стоит ли внести соответствующие коррективы в тренировочную программу.

Следующие разделы помогут вам заполнить часть годового плана, связанную с еженедельными упражнениями. И поскольку многие спортсмены пренебрегают крайне важной частью плана, связанной с отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с нее.

Если вы испытываете затруднения при заполнении годового плана тренировок, обратитесь к примерам из главы 11.

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства (каждая третья для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства. Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой. (Детальная информация о восстановительных неделях приведена в главе 18.)

В колонках «Выносливость», «Скоростные навыки» и «Тестирование» отметьте каждую неделю отдыха и восстановления значком X. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением одной недели силовых тренировок). Идея этого периода состоит в избавлении от накопившегося стресса. К его концу вы должны чувствовать себя отдохнувшим, но при этом поддерживать навыки выносливости (за счет длительных заездов в конце недели), скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. Для полного восстановления вам может потребоваться от 3 до 5 дней. Проводите тестирование, когда будете чувствовать себя отдохнувшим. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на период Строительства.)

В списке упражнений (раздел «Тестовые упражнения» приложения C) я опишу тесты, которыми вы будете заниматься в течение восстановительных недель.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к приложению C.

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца, крови и легких.

Вы можете достичь требуемых результатов с помощью смешанных тренировок (бега, плавания, ходьбы или бега на лыжах) – это даст вам возможность реже посещать тренажерный зал в первые месяцы сезона. Будьте аккуратны при использовании тренажеров – в ряде случаев это может привести к эмоциональному истощению.

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны понемногу сдвигаться в сторону занятий на велосипеде, а доля смешанных тренировок – постепенно уменьшаться. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде становится погода.

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2. Упражнения на мышечную выносливость и силу (приложение C) в данный период проводятся с умеренными ЧСС и выходной мощностью. Тренировка выносливости должна проводиться в основном на дороге, а не с помощью смешанных тренировок. Вы можете проделывать силовые упражнения в форме гонок на выносливость в ходе заездов на длинные расстояния. При этом, преодолевая подъемы, оставайтесь в седле. Все это может рассматриваться в качестве необходимой части тренировок выносливости.