Подумайте же о «костылях». Когда ваш мозг превращается во врага, костыль вам необходим точно так же, как человеку, сломавшему ногу. Обратитесь к врачу, который порекомендует вам лекарство, способное облегчить симптомы абстиненции.

Вы должны понимать, что преодоление симптомов абстиненции – это не то же самое, что преодоление самой вредной привычки. Симптомы абстиненции играют относительно небольшую роль в сохранении зависимости. Костыль не может вылечить вашу ногу. Так и пластырь или жевательная резинка только облегчают ваше состояние и помогают формировать привычки, которые изменят вашу жизнь. Позже мы убедимся в том, что краткосрочные средства не помогают решить долгосрочные задачи. Вам необходимо выявить критические моменты, выработать полезное поведение и использовать в своих интересах все шесть источников влияния.

Самый быстрый способ выработки полезного поведения – это три действия, необходимые для борьбы с зависимостью. А тогда вы сможете проанализировать собственные критические моменты и сформировать полезное поведение.

1. Скажите «нет». Поскольку от всех зависимостей можно избавиться, не следуя дурной привычке, самое главное и важное полезное поведение заключается в умении сказать «нет».

Кажется, что сказать «нет» искушению очень просто. Но на самом деле устоять перед искушением почти невозможно – по всем тем причинам, о которых мы только что говорили. Умение говорить «нет» является первым и самым важным полезным поведением, проистекающим из плана, основанного на шести источниках влияния, который мотивирует и помогает вам преодолеть свою зависимость.

2. Найдите несовместимые с зависимостью занятия. Следующее действие не столь очевидно. Оно связано с отвлечением. Психолог и специалист по зависимостям Стэнтон Пил считает, что людям, которые борются с зависимостью, необходимо найти осмысленное занятие, с данной зависимостью несовместимое.

Отказ от зависимости создает брешь. Очень важно заполнить эту брешь несовместимыми занятиями – чем-то таким, что потребует времени, будет для вас интересно, поможет чего-то добиться и осложнит возвращение к запретному плоду8.

Мы не можем сказать, что отвлечет вас наилучшим образом, но можем рассказать о Мими Зильберт, которая создала в Сан-Франциско программу «Деланси-стрит». Мими помогает осужденным преступникам и наркоманам, которые хотят вернуться на правильный путь. Поскольку результативность этого проекта превосходит 90 процентов, к словам Мими есть смысл прислушаться.

«Нужно выбить зависимость из их голов, – говорит Мими. – Большую часть жизни эти люди думали только об одном – о собственных желаниях и жажде. Мы назначаем каждому новичку наставника. Когда наши клиенты учатся заботиться друг о друге, они забывают о былой зависимости».

Чтобы отвлечься от зависимости, сосредоточьтесь на потребностях и проблемах других людей. Ли, к примеру, начал вести блог, в котором рассказывал о своем пути к излечению – и помогал другим делать то же самое. Шло время, и Ли понял, что за его историей следят более ста человек. Многие из них тоже боролись со своими вредными привычками. Ежедневная работа над блогом отвлекала внимание Ли от его зависимости и напоминала ему о том, почему он решил бросить дурную привычку.

Вторая разновидность полезного поведения помогала ему и иначе. Те, кто пытается что-то бросить, часто ругают себя, их ругают окружающие. Все это приводит к снижению самооценки. Но когда люди начинают помогать другим, то самоуважение возвращается, а это очень важно.

3. Не забывайте о физической активности. Для борьбы с зависимостью это очень важно. Хотя наука еще не доказала этого, но современные исследования мозговой активности настолько убедительны, что было бы глупо их игнорировать10. Ученые считают, что в личный план перемен нужно обязательно включать физическую активность. Можете ходить, бегать, плавать, подниматься по лестнице – на пользу пойдет любая аэробная активность.

Как же физическая активность помогает бороться с зависимостью? Вспомните симптомы, которые возникают при отказе удовлетворить всеобъемлющее желание. Вы начинаете нервничать, тревожиться, у вас потеют ладони и болит живот. Быстрая прогулка по кварталу облегчает большинство подобных симптомов. Кроме того, физическая активность перепрограммирует внутренние схемы мозга, которые в своем прежнем состоянии способствовали поддержанию зависимости11.

Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

Ли признает, что курение доставляло ему большое удовольствие. Не то чтобы он любил курить, но представить себе не мог, каково это – не курить. Когда он хотя бы два часа проводил без сигареты, то ощущал беспокойство, тревогу и раздражение. Без сигареты он в буквальном смысле слова «сходил с ума». Ну как полюбить такое ?

Ли начал воспринимать симптомы абстиненции серьезно. Исследования подтверждают, что люди, которые отказываются от зависимости или используют заместительную терапию, с большей вероятностью добиваются успеха12. Поэтому Ли стал пользоваться пластырями, а потом и жевательной резинкой, которые облегчали симптомы абстиненции. Конечно, все это было только начало. Но с ними ему было легче сохранять мотивацию к переменам.

Чтобы усилить личную мотивацию, Ли вспомнил о своих прежних увлечениях и о той роли, какую сыграло в них курение. Он рассказал себе полную, яркую историю того, почему ему нужно бросить. Он написал: «Я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя здоровым, вести активную жизнь, вырастить детей и внуков». Эта установка стала хорошим началом, но Ли усилил ее яркость, добавив колоритные напоминания о неизбежном будущем.

На мобильном телефоне Ли поместил фотографию, на которой он был сфотографирован со своей маленькой дочерью. Большинству людей эта фотография казалась нежным напоминанием о дорогом человеке. Но для Ли она имела другой смысл, потому что за ней стояла история.