Процент тревожных расстройств среди взрослых

Тревожное расстройство

Процент среди всех слоев населения

от 4 % до 7 % населения *

Синдром общей тревожности (СОТ)

Паническое расстройство

от 2 % до 4 % населения*

А•гор•а•фо•бия

от 2 % до 5 % населения**

Социофобия

от 11 % до 16 % населения*

Специфические фобии

от 7% до 16 % населения*

Невроз навязчивых состояний

от 2 % до 3 % населения**

И•по•хон•дри•я

от 4 % до 9 % терапевтических больных

Нарушение адаптации при тревожности

Нет данных

* Процент расстройств по всему населению на протяжении одной жизни.

**Проценты, данные по двум этим расстройствам, стабильны в любой промежуток времени. К сожалению, у человека могут наблюдаться два расстройства одновременно.

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Когда вы обеспокоены, напряжены или тревожны, сделайте следующее упражнение, чтобы пресечь свою тревожность и начать управлять ею, а также ее физическими и психологическими симптомами. В главе 4 описано много методов и способов для этого.

Признайте, что в основном убеждения и внутренний монолог вызывают эмоции,а не реальные события или практические проблемы.

Разберитесь сначала с эмоциональной проблемой (состоянием),то есть вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему, а затем решайте реальную.

Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» на предпочтения и пожелания.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок,которые вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с самим собой.

Используйте воодушевляющие выражения,например: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справится».

Используйте отключение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены.Убедитесь в том, что случайно не начали дышать слишком глубоко, ибо это способно ускорить или усилить симптомы беспокойства.

Пройдите проверку у врача, проведите полный курс лекарственных препаратов от беспокойства и поговорите с вашим терапевтом.

Чтобы вам действительно стало лучше и уровень вашей тревожности снизился, сделайте следующее:

Используйте «А-В-С подход к эмоциям и тревожности», чтобы понять и улучшить их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшениям.

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции.Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в основном вызывают беспокойство, гнев или депрессию.Убеждайте себя в том, что ваши прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения носят деструктивный характер.

Беспокойство и А-В-С взгляд на наши эмоции

Когда ищете иррациональные убеждения, приводящие к беспокойству, просмотрите 11 иррациональных убеждений в главе 6. Особое внимание обратите на иррациональное убеждение 6: Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Работайте над преодолением как практических, так и эмоциональных проблем. Однако не ругайте себя за то, что переживаете длительное болезненное беспокойство или тревожность. Говоря себе: «У меня не должно быть эмоциональных проблем, а если они есть, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество и должен быть проклят»,мы только усугубляем состояние эмоциональной нестабильности. Такое иррациональное убеждение может вызвать вторичные эмоциональные проблемы, как это показано в главе 6.