Шрифт:
Продукты для вашего цикла
Ниже вы найдете некоторые варианты, как комбинировать эти ингредиенты, чтобы создавать блюда Женского кода. Вы можете выбрать какое-то одно блюдо или комбинировать маленькие порции нескольких в каждый прием пищи.
Доверяйте своему телу, когда оно говорит, что вам нужно, и не бойтесь экспериментировать со своими лечебными продуктами, они точно вам не навредят!
Полные рецепты указанных ниже блюд вы можете найти на сайте www.FLOliving.com/cycle-sync-recipes.html.
Пример меню фолликулярной фазы
Завтрак
• Белковый коктейль (используйте рисовый или конопляный протеиновый порошок) с авокадо, семенами льна и корицей
• Геркулес с кешью, ягодами годжи и корицей
Обед
• Вареная куриная грудка с петрушкой, подается с соте из брокколи, моркови и стручковой фасоли
• Салат с чечевицей и артишоками
Ужин
• Омлет с тушеными кабачками цукини
• Салат из листьев ромен-салата с авокадо, машем и ростками пшеницы
ЗАМЕТКИ О СОЕ
Вы, должно быть, заметили, что я не слишком часто упоминаю соевые продукты. Этому есть причина. По моему опыту, женщинам, у которых проблемы, связанные с доминирующим эстрогеном, такие как СПКЯ, миома, кисты яичников, бесплодие и низкое либидо, приходится труднее, если производные сои составляют значительную часть их рациона. Так часто мы переедаем продуктов, которые считаются здоровыми. Традиционно представители азиатской культуры съедают ежедневно не более двух чайных ложек ферментированной сои, и доказано, что в этом нет вреда, что это полезно. Но большие количества вызывают проблемы. Соевые продукты содержат много фитоэстрогена, который подражает натуральному гормону эстрогену, и если вашему организму сложно вывести то, что он уже произвел, то добавочная порция извне лишь ухудшит ситуацию. В то время как небольшое количество сои, особенно той, что поступает из таких ферментированных продуктов, как натто, темпе, соевый соус и мисо, имеет однозначно положительное влияние на состояние женщин и их гормоны, высокая концентрация в рационе не ферментированной и сильно обработанной сои (тофу, соевые котлеты, соевое молоко, соевый йогурт, соевое мороженое, соевый белковый порошок) может вызвать проблемы по двум причинам. Во-первых, если продукты основаны на ГМО, исследования показывают, что это может быть вредно для эндокринной системы и может повлиять на фертильность как женщин, так и мужчин. Во-вторых, такая пища может подавлять функцию щитовидной железы в связи с высоким уровнем гойтрогенов и изофлавона генистеина, которые антагонистичны гормонам щитовидной железы. Если вы вегетарианец, у вас есть множество других вариантов получения белка, которые не угрожают эндокринной системе: яйца, семена, чечевица, а также множество разных белковых порошков, таких как рисовый, конопляный и гороховый.
Пример меню фазы овуляции
Завтрак
• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с инжиром и кокосом
• Хлопья из киноа с семенами тыквы и ягодами годжи
Обед
• Салат с киноа, рубленой зеленью и миндалем
• Карри из красной чечевицы с куркумой и тушеным мангольдом
Ужин
• Лосось пашот со спаржей
• Салат с эндивием, шпинатом и жареными креветками
Пример меню лютеиновой фазы
Завтрак
• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с финиками и мятой
• Ломтики вареного сладкого картофеля с жареными лесными орехами
Обед
• Нут, тушенный с луком и цветной капустой
• Бурый рис с соте из лука, моркови, сельдерея и дайкона, посыпанный подсолнечными семечками
Ужин
• Жареный палтус с луком-шалотом
• Филе индейки с тушеной капустой и зеленым яблоком
Пример меню менструальной фазы
Завтрак
• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с темными ягодами
• Гречневая каша с подсолнечными семечками и водорослями хидзики
Обед
• Мисо-суп, роллы с коричневым рисом и салат с морской капустой
• Сардины на тосте из рисового хлеба и кале
Ужин
• Салат со свеклой, вареным салатом кале, водными каштанами, хидзики и грибами шиитаке
• Мидии, кальмары и гребешки, тушенные в легком томатном бульоне
Синхронизация с циклом и упражнения
Случалось ли такое, что вы хотели пойти на йогу, но заставляли себя идти на пробежку, потому что на ней сжигается больше калорий? Скорее всего, эта «насильственная» пробежка обошлась вам как десять «добровольных», когда хочется поскорее надеть кроссовки – и на улицу!
Синхронизация с циклом означает не только уважение ваших гормональных сценариев при подборе продуктов. Это также значит слушать свое тело при выборе физической активности. В первой половине цикла, во время фолликулярной и фазы овуляции, у вас много энергии. В это время высокоинтенсивные, сложные упражнения, например, такие как бег, кикбоксинг, тяжелая атлетика и велотренировки, кажутся проще.