Шрифт:
В руководствах по физкультуре и лечебной гимнастике для накачивания фазических мышц часто рекомендуют упражнения, при которых страдает функциональное состояние антигравитационных тонических мышц, поддерживающих человеческий скелет. Подчас при выполнении подобных упражнений из-за спазмирования тонус этих мышц так повышается, что иногда дело доходит до «каменистой плотности».
Мало кто задумывается о том, какой большой вред мы наносим поясничному отделу позвоночника, наращивая мышечную силу брюшного пресса, например поднимая туловище из положения лежа. А ведь при этих движениях лавинообразно увеличивается тоническое напряжение поясничной части мышцы-выпрямителя спины.
Чтобы нарастить мышечную силу в фазических мышцах, необходимо руководствоваться следующими правилами:
• Выбирайте изолированные упражнения, в которых не задействуются постуральные антигравитационные тонические мышцы.
• Используйте быстрые, плавные, ритмичные активные и пассивные движения.
• Дозируйте физическую нагрузку: выполните такое количество движений, при котором не наступает мышечное перенапряжение.
• Увеличивайте физическую нагрузку постепенно, при желании выполняя упражнения с отягощениями или преодолением сопротивления, для чего применяются грузы, эспандеры, тренажеры и другие приспособления.
Наклон головы вперед
Голова наклоняется вперед благодаря таким фазическим мышцам, как глубокие сгибатели шеи.
Упражнение 6.1. Диагностический тест Сядьте перед зеркалом, спину выпрямите, голову держите вертикально. Медленно наклоните голову вперед. Если мышцы работают нормально, то подбородок должен достать до грудины.
Если подбородок не достает до грудины, это свидетельствует о снижении силы мышц – глубоких сгибателей шеи (расстояние между подбородком и грудиной можете измерить, поместив в промежутке один, два или три пальца: чем больше оно окажется, тем слабее указанные мышцы). В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии. Плечи расслабьте, руки свободно опустите вдоль туловища. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
а
б
Быстро и ритмично, но плавно наклоняйте голову вперед, обязательно сохраняя вертикальное положение туловища.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.
Выполняйте упражнение ежедневно, добиваясь, чтобы подбородок коснулся груди.Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи с преодолением сопротивления
Встаньте или сядьте. Основание ладони одной руки кладем на лоб. Другой рукой обхватите ее в лучезапястном суставе. Преодолевая сопротивление обеих рук, быстро, но плавно наклоняйте голову вперед.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не нормализуется амплитуда наклона головы вперед.
Туловище
Наклон туловища вперед
Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота
• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).
• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).
• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).
• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).а
б
в
г
д