Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.

В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.

По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.

В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :

• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.

• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.

• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.

• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.

• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.

• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.

Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).

Рис. 7.2. Координация движений при чистке зубов: а – неправильное положение; б – правильное положение

Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).

Рис. 7.3. Координация движений при откручивании болтов у автомобиля: а – неправильное положение; б – правильное положение

Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.

Рис. 7.4. Координация движений при поднимании предметов с пола: а – правильное положение; б – неправильное положение

Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.

Таким образом, поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать колени, а не спину (рис. 7.5).

Рис. 7.5. Координация движений при поднимании тяжести: а – неправильное положение; б – правильное положение

Не переносите тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния. Тяжелую ношу нужно разделить на две части и нести в обеих руках – таким образом позвоночник не будет перегружаться.