УПРАЖНЕНИЕ № 4

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь, и даже откиньтесь чуточку назад.

Опять наклонитесь к коленям — выпрямитесь — откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.

Темп — умеренно-быстрый. При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).

Важный момент — подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!

Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.

ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.

Затем немного отдохните (примерно полминуты — минуту). После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.

ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю — тоже 5 раз.

Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз — левое колено к правому локтю.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть.

Сесть вряд ли получится, но не смущайтесь, главное — создать достаточное напряжение мышц брюшного пресса.