• Делитесь тем, что происходит в вашей жизни, в своем блоге. Если у вас есть читатели, они вас поддержат.

2. Снижайте негативную отдачу от овладения привычкой. Во-первых, вам надо определить, в чем именно заключается негативная обратная связь. В случае борьбы с курением это будет искушение закурить и страдание. Для спортивных тренировок это напряжение, которое отнимает энергию и лишает сил. Анализируйте все негативные аспекты процесса изменения привычки и ищите способы их смягчения. Несколько примеров.

• Для того чтобы бросить курить и снизить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для уменьшения напряжения во время тренировок можно увеличивать нагрузку постепенно.

• Если вы переходите на здоровое питание, то для снижения негативной отдачи ешьте ягоды, добавьте в пищу немного хороших жиров или чуть-чуть соли для вкуса.

• В процессе снижения потребления сладкого и тяги к нему позволяйте себе съесть иногда дольку темного шоколада и ешьте фрукты.

• Если вы пытаетесь развить привычку к чтению, чтобы не заскучать (если это представляет проблему), читайте захватывающие и веселые книги.

3. Сделайте так, чтобы негативная отдача усиливалась, если вы не работаете над своей привычкой. Любые отсрочки и отлынивания от работы над привычкой должны сопровождаться сложностями. Настолько серьезными, насколько это возможно. Для этого вам нужно организовать поток самой разной негативной обратной связи в ситуациях отказа от работы над своей новой привычкой. Поделюсь некоторыми идеями.

• Если вы подключились к форуму, присоединились к реальной группе, держите людей в курсе дела или пишете посты в блог, то испытаете смущение, когда будете сообщать людям, что не приняли вызов и спасовали.

• Договоритесь с партнером, тренером или супругой, чтобы они наблюдали, как вы работаете над привычкой, и ругали вас, если вы отступаете.

• Если вы пытаетесь тренироваться, то избавьтесь от телевизора и Интернета, устройте себе небольшой дискомфорт дома до тех пор, пока не приступите к тренировкам. Только после этого можете получить ТВ и сетевые кабели от соседа, который хранил их для вас.

• Если вы пытаетесь бросить курить, то скажите своим детям, чтобы они вам не позволяли курить.

Я уверен, что вы сможете придумать множество других способов. Будьте креативны!

4. Организуйте снижение позитивной обратной связи в том случае, если вы не работаете над привычкой. Что вынуждает вас отказываться предпринимать что-то в связи с изменением привычки? Подумайте, что на вас влияет, и ослабьте силу этих влияний.

• Если вы пытаетесь заняться спортом (типичный пример), то чаще всего положительную отдачу дает отказ от тренировки, потому что отдыхать, сидя дома, гораздо приятнее. Если это так, то устройте дома напряженную обстановку, не позволяющую расслабиться. Пусть супруг/супруга и дети ворчат на вас. Пусть ваша мама звонит вам. Уберите все подушки с дивана. Подойдите к вопросу творчески!

• Если вы пытаетесь покончить с привычкой откладывать все на потом, то позитивную отдачу, в частности, будет давать серфинг в Интернете. В таком случае отключите Интернет или используйте утилиту, чтобы закрыть доступ к сайтам, на которые вы тратите свое время.

• Если вы пытаетесь развить привычку рано вставать, то тут будет положительная отдача от сна. Расставьте множество будильников по всему дому. Пусть люди будят вас, не позволяя спать. Пусть люди ждут вас утром на пробежку, или пусть они ждут вашего звонка по утрам.

И последнее: удостоверьтесь, что вы спланировали все так, что труднее будет не работать над привычкой. Если у вас не получится, просто придумайте еще варианты, подобные перечисленным выше, и попробуйте еще раз. Не сдавайтесь!

На большинство распространенных вопросов о прокрастинации я уже дал ответы в предыдущих главах. Здесь собраны дополнительные вопросы, которые задавали читатели.

В: Как я должен бороться с потребностью быть в курсе событий (Twitter, Facebook, e-mail, новости, блоги и т. д.)? Меня выбивает из рабочего ритма, когда я вижу, что в Твиттере есть новые непрочитанные твиты.

О: Для начала уясните, что это лишь воображаемая потребность, у нас нет реальной необходимости быть всегда информированными. Было время, когда мы узнавали все из утренних газет и вечерних новостей, и выжили! Поэкспериментируйте, не обращайтесь к источникам информации в течение дня и посмотрите, рухнет ли ваш мир. Каковы были негативные результаты? Было ли что-то положительное?