Шрифт:
Железо в больших количествах содержится в мясе, субпродуктах, яичных желтках, зелени, овощах, грибах, яблоках, сухофруктах, хлебе. Однако из всего объема железа, поступающего в организм с пищей, усваивается только около 10 %.
Потребность в железе у женщин в два раза больше, чем у мужчин, и особенно она возрастает во время беременности. Предупредить дефицит данного минерала поможет сбалансированная диета и прием витаминно-минеральных комплексов и препаратов железа.
Йод регулирует рост и развитие тканей, принимает участие в метаболических процессах. Данный элемент необходим для образования гормона тироксина и нормального функционирования щитовидной железы. Недостаток йода во время беременности может вызвать умственную отсталость, задержку роста и потерю слуха у новорожденных.
Йодом богаты морская рыба, моллюски, мидии, водоросли, зеленые листовые овощи. Перечисленные продукты рекомендуется чаще включать в рацион, а если они недоступны, восполнить йододефицита можно, добавляя в пищу йодированную соль.
Марганец необходим для синтеза гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Он регулирует содержание холестерина и инсулина в крови, нейтрализует свободные радикалы, принимает участие в образовании костной и соединительной тканей. Марганец содержится в рисе, фасоли, горохе, нуте, орехах, гречневой крупе.
Медь входит в состав ферментов, нейтрализующих воздействие свободных радикалов, регулирует кислородный обмен, способствует усвоению железа. Данный элемент необходим также для образования клеток крови, нервных оболочек, костной и хрящевой тканей, синтеза гемоглобина и пигментов кожи. Медь содержится в субпродуктах, моллюсках, чае, какао, орехах, грибах, картофеле, свекле, фруктах, крупах и хлебобулочных изделиях.
Молибден необходим для синтеза нуклеиновых кислот и регулирования деятельности ферментов, отвечающих за снабжение клеток кислородом. Недостаток данного элемента приводит к учащенному дыханию и сердцебиению, вызывает тошноту и рвоту. Избыток молибдена также вреден для организма, он может повлечь за собой задержку в росте и развитии, боль в суставах. Для обеспечения организма молибденом диетологи рекомендуют включать в рацион крупы, злаки, говяжью и свиную печень и почки.
Селен является сильным антиоксидантом, обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Он нужен для нормальной работы зрительных рецепторов, препятствует образованию злокачественных опухолей, обеспечивает эластичность мышечной ткани. Потребность в селене у мужчин выше, чем у женщин.
Селен содержится в мясе и мясных продуктах, свином сале, рыбе, молоке, сыре, кисломолочных продуктах, моллюсках, растительном масле, цитрусовых, крупах, зародышах пшеницы, отрубях, лук, чесноке, томатах, брокколи.
Сера входит в состав незаменимых аминокислот, регулирует кислородный баланс, принимает участие в обменных процессах. Данный элемент помогает организму бороться с бактериальными инфекциями и поддерживает здоровое состояние кожи, волос и ногтей. Сера поступает в наш организм с белковой пищей растительного и животного происхождения. Больше всего ее содержится в постной говядине, бобах, рыбе, яйцах, капусте.
Фтор участвует в формировании костной ткани и зубной эмали. Недостаток этого элемента делает кости и зубы менее прочными, но избыток его также вреден для организма. Источниками фтора являются морепродукты, желатин, фторированная питьевая вода.
Диетологи не рекомендуют принимать дополнительные дозы препаратов фтора, если это не было назначено врачом.
Хлор регулирует кислотно-щелочной баланс крови, участвует в поддержании водно-электролитного баланса, способствует выведению токсинов из организма. Данный элемент входит в состав соляной кислоты. Хлор поступает в организм с пищевой (поваренной) солью, а также содержится в оливках.
Хром необходим для образования ферментов, регулирующих содержание сахара и холестерина в крови. При недостатке данного микроэлемента уровень холестерина в крови возрастает, что приводит к развитию атеросклероза.
Восполнить недостаток хрома можно, включив в рацион зерновые продукты, яичные желтки, сыр, пивные дрожжи.
Цинк укрепляет иммунную систему, регулирует развитие половых желез, входит в состав инсулина. Он важен для деятельности пищеварительной и дыхательной систем, способствует поддержанию нормального состояния кожи и волос, быстрому заживлению ран. Недостаток цинка в рационе мужчин приводит к снижению репродуктивной способности, а у женщин, испытывающих дефицит данного элемента во время беременности, возникает риск преждевременных родов и рождения детей с недостаточным весом.