Фото 184

Фото 185

Людям, страдающим болями в шее из-за воспаления шейных позвонков или растяжения, будет трудно растянуть заднюю сторону шеи и удобно отдыхать. Им нужно положить полотенце или свернутую ткань между основанием шеи и черепом, как показано на фото 187–188.

Фото 186

Фото 187

Фото 188

Очень нервным или неуверенным в себе людям следует лечь в Шавасану, направляя взгляд на среднюю точку между бровями (тратака) (фото 149), закрыть глаза и смотреть внутрь себя (фото 150). Им следует дышать глубоко, задерживая дыхание на одну-две секунды после каждого вдоха. Им следует практиковать Шавасану только после выполнения Сарвангасаны, которая описана в книге «Прояснение Йоги». Глубокий вдох и выдох дают возможность таким людям расслабиться, после чего им уже не нужно будет сосредотачивать взгляд на точке между бровями или концентрироваться на глубоком дыхании.

Фото 189

Фото 190

Если промежуток между полом и поясницей слишком велик, подкладывайте мягкую подушку или свернутое одеяло, чтобы заполнить это пространство. Такая поддержка позволяет пояснице расслабиться (фото 189). Людям, страдающим от болей в спине, следует положить грузы (10–20 кг) на живот. Это облегчит боль (фото 190).

В правильно выполняемой Шавасане расходуется минимальное количество энергии и максимально силы восстанавливаются. Она освежает все существо, делая человека активным и созидающим. Она изгоняет страх смерти (бхая) и порождает бесстрашие (абхая). Садхака испытывает состояние безмятежности и внутреннего единения.

Практика пранаямы здесь разделена на пять классов: подготовительный, начальный, средний, продвинутый и высокоинтенсивный. Эти серии пранаям даны для ежедневной практики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы освоить все курсы. Овладение каждой ступенью зависит от того, насколько садхака посвятил себя этому искусству и предан практике.

Сначала курсы представлены для общего ознакомления, далее дается расписание практики по неделям.

Шитали и Шитакари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, так и без него, так же как и с внутренней, и с наружной задержками или без них. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание.

Бхрамари и Мурчха пранаямы могут выполняться просто для изучения метода, так как их эффекты перекрываются эффектами других, более важных пранаям, приведенных таблице.

Капалабхати и Бхастрика пранаямы описаны в тексте. Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга. Выполняйте те ступени, которые соответствуют состоянию тела и ноздрей.

Ограничивается время для задержек (кумбхак), но не для вдохов и выдохов; так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдоха и выдоха, а в другие дни – на внутренней или наружной задержках.

Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вариации Вритти пранаямы, но это он должен делать только на свой собственный страх и риск.

ПЕРВЫЙ КУРС (ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ)

Важные ступени в первом курсе

Удджайи II, III, IV, VI и VII,

Вилома I и II

ВТОРОЙ КУРС (НАЧАЛЬНЫЙ)

Важные ступени во втором курсе

Удджайи X, Вилома III, Анулома Iб, Пратилома Iб,

Сурья Бхедана I и Чандра Бхедана I

ТРЕТИЙ КУРС (СРЕДНИЙ)

Важные ступени в третьем курсе

Удджайи XI, Вилома VII, Анулома IIб, Пратилома IIб, Сурья Бхедана II, Чандра Бхедана II и Нади Шодхана II

Теперь начинайте выполнять по одной ступени в день, чтобы каждый раздел первого, второго и третьего курсов был хорошо изучен, прежде чем приступать к продвинутому курсу. Например: