Утром гораздо проще выбирать правильную еду, чем днем и вечером. Исследование, в ходе которого были проанализированы 7 млн блюд со всего мира, показало, что проблема питания затронула не только западные страны. Оказалось, что с закатом солнца нам становится все сложнее делать правильный выбор. Люди легко выбирают здоровую пищу в семь утра, с большим усилием в десять утра, к четырем часам это дается с трудом, а к концу дня становится почти невозможно. Все дело в том, что наш мозг буквально слетает с катушек при виде высококалорийной пищи, когда мы устали. Мозг знает, что калории дадут нам энергию, столь необходимую к десяти вечера, и выбирает соответствующую еду.

Проанализируйте, как меняются ваши пищевые привычки в течение дня. Старайтесь есть полезный завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день. На обед выберите блюдо с овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Пересмотрите свое отношение к традиционному семейному ужину. Собраться всей семьей за одним столом – отличная идея. Но совершенно не обязательно при этом много есть. Последний прием пищи должен быть самым легким.

Почти у всех нас есть время продумать и приготовить ужин, так что постарайтесь внести разнообразие. Готовьте из легких ингредиентов и подавайте меньшими порциями. Попробуйте новые овощи и специи. Сделайте ужин временем ежедневного воспитания вкуса.

И постарайтесь не есть ничего после ужина. В буквальном смысле ничего, до завтрака. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например ягоды, орешки, яблоко. Обратите особое внимание на те дни, когда вы ложитесь позднее обычного. Как показал мой университетский опыт и набранные в то время 18 кг, ночами редко кто ест полезную еду.

Мы идем по пути наименьшего сопротивления. Приходим домой, садимся на диван, включаем телевизор и не успеваем заметить, как уже прошло несколько часов. Конечно, так проще всего, и телевизор – отличный способ отдохнуть. Но, если вы сидите более двух часов ежедневно, вы наносите серьезный вред своему здоровью.

Исследования показали, что люди, проводящие по четыре и более часа за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день. Просмотр телевизора в течение четырех и более часов увеличивает смертность на 48 %. Даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение перед телевизором плохо скажется на вашем здоровье.

Эксперимент, проведенный австралийскими учеными с участием более чем 12 000 взрослых людей, показал, что каждый час, проведенный перед телевизором, укорачивает жизнь человека в возрасте старше 25 лет на 22 минуты. Для сравнения: по данным исследований тех же ученых, каждая сигарета сокращает нашу жизнь на 11 минут. Они обнаружили, что люди, которые смотрят телевизор по шесть часов в день, живут на пять лет меньше тех, кто не смотрит телевизор вовсе. Причем это касается и тех, кто регулярно занимается спортом.

Конечно, совершенно не обязательно и, в общем-то, невозможно полностью отказаться от телевизора. Но если каждый час крадет у вас по 22 минуты жизни, выбирайте к просмотру что-то действительно стоящее. И обязательно периодически вставайте с дивана, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал.

Есть и другой вариант: записывайте любимые программы на видео и смотрите их во время тренировок. Зимой я занимаюсь на эллиптическом тренажере под любимый сериал. Это еще один повод побыстрее вылезти из постели и начать тренировку.

Обратите внимание, что ученые занялись подсчетом времени, проведенного перед экраном телевизора, потому что это одна из составляющих сидячего образа жизни. А измерить время просмотра телевизора в целом гораздо проще, чем времени, проведенного сидя. Так что, если вы смотрите телевизор, занимаясь на тренажере, правило двух часов вас не касается. Будьте изобретательны – придумайте для себя занятие, совместимое с телевизором.

Почти 10 лет перед тем, как отправиться спать, я проверял электронную почту. Мне казалось, что так я могу быть уверен: все нужное по работе сделано. К сожалению, в результате я прокручивал в голове всю рабочую переписку и не мог нормально уснуть. Хуже всего было, если в тот день происходили сложные переговоры или оставались нерешенные вопросы.

Когда я понял, что все это мешает мне спать, я ввел мораторий на проверку почты перед сном. После девяти вечера редко возникают вопросы, решение которых нельзя отложить до следующего утра. Так что я попробовал жить без почты по ночам, и жизнь заиграла новыми красками. Вот уже год, как я не открываю почту вечером, и мой сон значительно улучшился.