Также вы часто уделяете большое внимание факторам, которые не можете контролировать, – например, что на вашем выступлении будет присутствовать начальник вашего начальника. Возможно, вам понадобится, чтобы кто-то напомнил вам о тех факторах, которые вы способны контролировать, и различных вариантах, способных повысить ваши шансы на успех, – таких как возможность получить помощь от ответственного инструктора или коллеги, часто принимающего участие в презентациях.

Следите за появлением псевдофактов – таких как предположения, основанные на чтении мыслей, или широкие обобщения. В случае с предположениями (типа «Мой коллега не захочет тратить свое время, помогая мне в подготовке к выступлению») вы можете использовать навыки, описанные в главе 4, чтобы проверить правильность этих предположений.

Если речь идет об обобщениях, попытайтесь заменить ваши интерпретации («Я ни на что не способен под давлением») более конкретными данными («Когда я чувствую давление, я начинаю нервничать, и у меня возникают проблемы с концентрацией»). (Обратите внимание, что такие данные могут направить вас в сторону следующих полезных шагов – в данном случае к поиску путей снижения вашего беспокойства, – в то время как фиксированные интерпретации не позволят изменить существующее положение вещей.)

Не пропускайте значимых фактов из прошлого, по возможности отыскивайте их.

Не уверены, что сможете получить временную помощь в работе, отвлекающей вас от подготовки к выступлению? Не стесняйтесь и попросите. Не знаете, сколько времени вам потребуется для изучения тридцати документов, относящихся к справочному материалу? Просмотрите пару документов среднего объема и рассчитайте необходимое время. Возможно, вы удивитесь тому, какого количества фактов у вас нет и сколько из них вы можете собрать, если попытаетесь это сделать.

Собранные вами данные не скажут вам совершенно точно, что вас ждет в будущем, но они могут дать вам гораздо более реалистичное представление о возможных событиях. Часто результат, которого мы боимся, возможен, но не вероятен. Вы можете погибнуть в авиакатастрофе во время следующего перелета по стране, но шансы на то, что это произойдет, равны один к 14 миллионам {50} . Для завершения вашего следующего отчета вам может понадобиться месяц, хотя при работе над всеми предыдущими отчетами у вас уходило на это две недели. Вы можете оцепенеть и забыть вступительные строки своей речи, но это будет первый случай за те пятнадцать раз, когда вас приглашали для публичного выступления.

Вопросы, которые вы должны задать себе:

«Чем отличается моя сегодняшняя ситуация в сравнении с похожими ситуациями в прошлом, сложившимися неудачно? Какие факторы, связанные с моей нынешней ситуацией, могут повлиять на результат, который меня беспокоит? Какие из этих факторов я могу контролировать? Какие ресурсы и варианты действий у меня есть? Какие важные факты я упускаю, и каким образом могу их собрать?»

Гораздо проще собирать полезные факты, когда вы относительно спокойны, а не охвачены паникой. Может случиться так, что вы пытаетесь рассмотреть фактические данные о вашей ситуации, но чувствуете себя слишком взволнованным или возбужденным, чтобы сконцентрировать на чем-то внимание. Если такое происходит, сделайте перерыв. Не заставляйте себя концентрироваться. Возможно, вам будет полезно заняться тем, что позволит вам расслабиться: пробежка, занятия йогой, медитация, музыка или просто несколько глубоких вдохов.

Если в начале процесса сбора фактов вы были достаточно спокойны, но затем почувствовали тревогу, проверьте, не отравляете ли вы снова свой ум еще более негативными предсказаниями. Например, вспоминая факты о своем прошлом неудачном выступлении, не возвращаетесь ли вы к мыслям о том, что может пойти не так на этот раз («Если я снова провалю выступление, я могу потерять работу, а тогда я не смогу выплачивать ипотечный кредит…»)? Когда вы осознаете этот каскад негативных предположений, классифицируйте происходящее («Это негативные предсказания») и обратите внимание на то, что эти мысли являются непосредственным источником вашего расстройства. Спросите себя: «Могу ли я знать, что произойдет в будущем?» Если вы сможете признать, что это невозможно, то, скорее всего, ваше беспокойство начнет исчезать. Когда вы почувствуете себя менее расстроенным и подавленным, процесс поиска фактов станет более легким и более эффективным.

Негативное предсказание действует как черная дыра – место, куда отправляются умирать наше время и энергия. Тревога и беспокойство, источником которых является негативное предсказание, может захватить огромные части нашего ментального пространства. Когда мы осознаем, что наше предсказание не имеет отношения к реальности, у нас появляется возможность начать восстанавливать энергию, поглощенную черной дырой, и посылать ее в более конструктивном направлении, руководствуясь выявленными фактами. У нас есть два основных варианта движения: планирование действий и управление неопределенностью.

• Планирование действий. Хотя мы никогда не сможем обладать полным контролем над будущим, нередко у нас есть возможность оказать серьезное влияние на события, касающиеся нас. После того как вы соберете необходимые факты, сконцентрируйте внимание на тех, которые позволяют вам делать выбор, и преобразуйте эти факты в варианты действий. Какие у вас есть возможности получить больше помощи или информации, сделать процесс коммуникации более эффективным или принять более правильные решения, чем в прошлом? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы избежать результата, которого боитесь, и добиться желаемого? Подумайте о своем выступлении. То время, которое вы будете посвящать размышлениям о вашей будущей неудаче, можно потратить на проведение исследований, подготовку записей, тренировку, а также получение обратной связи и помощи других людей.