Во многих жирах животного происхождения содержится жироподобное вещество холестерин.

Ориентируясь на таблицу 17, можно ограничить в пище продукты с большим содержанием холестерина.

Как видно из таблицы, особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 г на 100 г. Холестерин содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Поступление холестерина в избыточном количестве на фоне рациона с высоким содержанием жира способствует развитию атеросклероза.

Общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека не более 30 % от общей калорийности рациона или примерно 1–1,3 г жира на 1 кг массы тела, то есть для женщины с массой тела 60 кг оно составляет 60–80 г в сутки. При этом ⅔ должны составлять животные жиры, содержащиеся в продуктах, и ⅓ растительные масла (то есть 20–25 г в сутки), богатые ПНЖК (подсолнечное, кукурузное, соевое).

Увеличение потребления жира до 40–45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира, которое сопровождает «вестернизация» диеты, характерная для населения экономически развитых стран, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, ожирения и др.

Таблица 17

СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ (НА 100 Г)

По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал).

К продуктам с высоким содержанием углеводов (более 65 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: сахар-песок, карамель, конфеты, мед, мармелад, зефир, варенье, печенье сдобное, макароны, рис, крупа манная, перловая, гречневая, овсяная, финики, изюм, курага, чернослив.

Много углеводов (40–65 г на 100 г съедобной части продукта) содержат хлеб ржаной, пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Умеренное количество углеводов (10–20 г) находится в таких продуктах, как сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубный, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые.

Мало углеводов (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) содержат кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груша, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника.

К продуктам с низким содержанием углеводов (менее 5 г на 100 г съедобной части продукта) относятся: молоко, кефир, йогурт, творог, сметана, огурцы, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Незначительная часть их откладывается в виде запасов (гликогена) в печени, мышцах и других тканях, они служат пластическим материалом, входят в состав многих гормонов, ферментов, протромбина и других биологически активных веществ.

В таблице 18 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников углеводов.

Потребность взрослого человека в углеводах зависит от физической активности, характера выполняемой работы, температуры внешней среды, возраста. Уменьшение содержания углеводов в рационе ниже 50–60 г способствует нарушению обменных процессов в организме.

Таблица 18

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Оптимальным считается потребление углеводов для взрослого человека в количестве 55–60 % от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. При увеличении физической нагрузки потребность в углеводах заметно возрастает (до 600–700 г в сутки), а при ее уменьшении она снижается. На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна) должно приходиться 80–90 % от их общего количества, то есть в среднем эта величина составляет 300–400 г в сутки.