Шрифт:
Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие.
Высокая теплота испарения воды обеспечивает адаптацию человека к температуре окружающей среды и поддержание температуры тела на физиологическом стабильном уровне, предотвращающем перегрев организма (при испарении воды тело охлаждается).
Вода – это обязательный компонент и основная среда для химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт пищевых веществ). Вода как среда-растворитель необходима для переваривания, всасывания пищевых веществ через стенку кишечника и транспорта их в кровяном русле, растворения продуктов обмена и выведения их с мочой, осуществления ферментативных процессов, передачи электрических сигналов между клетками, формирования межсуставной жидкости, обеспечения организма различными пищевыми веществами.
Потеря жидкости – смертельно опасна!
В организме для поддержания нормальной жизнедеятельности постоянно регулируется оптимальное содержание воды. Потребность в воде возрастает при повышении температуры окружающей среды, физической активности, особенно при их сочетании (работа в горячем цеху), вызывающими обильное потоотделение, при котором теряется не только вода, но также водорастворимые витамины и минеральные вещества.
Таблица 23
ВОДНЫЙ БАЛАНС ЧЕЛОВЕКА ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ РАЦИОНА В 2200 ККАЛ
В случаях дефицита воды в организме рекомендуется пить подсоленную воду. Ограничение потребления жидкости при этом приводит к тепловому удару (повышению температуры тела, мышечной слабости, головокружению и появлению судорог, а иногда даже и к смертельному исходу). Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, и как защитная реакция в этом случае возникает чувство жажды. Считают, что оно формируется при повышении концентрации натрия в крови на 1 %. Ощущение жажды сопровождается другими симптомами обезвоживания: сухостью во рту, связанной с потерей жидкости из слизистой ротовой полости, снижением количества выделяемой воды.
Чем быстро утолить жажду
Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Кисловатые напитки (морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас) стимулируют слюноотделение, и это уменьшает ощущение жажды. Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и др. входят в состав рациона в виде так называемой «свободной жидкости», которая не содержится в твердой пище и должна составлять 1200–1500 мл в день.
Слишком много воды – тоже плохо
В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
Соли натрия (источник – поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения, рекомендуется ограничение поваренной соли.
Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.
Правило золотой середины. Оптимальное соотношение продуктов питания
На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.
I – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)
II – овощи (3–6 порции)
III – фрукты (2–4 порции)
IV – молочные продукты (2–3 порции).
V – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)
VI – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)Согласно тарелке или пирамиде, все продукты можно разделить на 6 основных групп:
I группа – хлеб , зерновые и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве (6–11 порций).
II группа – овощи являются важным элементом здоровой диеты (3–6 порций).
III группа – фрукты так же, как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты (2–4 порции). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета.
IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2–3 порции.
V группа – мясо, птица, рыба , бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2–3 порций.