● Разделите 2–3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи. Выбирайте в качестве закуски обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности. Сделайте на основе фруктового йогурта напитки, сладкую приправу к овощам или фруктам. Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко или молоко низкой жирности, или кусочки фруктов с йогуртом.

● Поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности. Полейте отварной картофель обезжиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.

● При выборе молока или йогурта, которые не являются обезжиренными, подслащенных молочных продуктов (ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт, десерты) или сыра с высокой жирностью, потребляемые калории относятся в счет свободных калорий.

● В целях безопасности избегайте употребления сырого (непастеризованного) молока, а также других продуктов, изготовленных из непастеризованного молока. Храните в холодильнике или морозильной камере скоропортящиеся продукты и остатки пищи. Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению продукты.

● При непереносимости лактозы используйте заменители молока со сниженным содержанием лактозы или без лактозы в группе молочных продуктов, такие как сыр, йогурт.

● Для тех, кто не потребляет молочные продукты, источником кальция могут стать: соки, злаковые, хлеб, соевые напитки или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые продукты (листовая капуста, капуста полевая, капуста огородная, капуста китайская).

Эта группа продуктов включает источники животного и растительного белка – такие продукты, как мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.

Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов.

К числу продуктов, входящих в состав этой группы, относятся жирные говядина, свинина и баранина; обычный говяжий фарш, хот-доги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (утка). Потребление этих продуктов следует ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха). Если включать в рацион помимо мясных субпродуктов и жирной птицы рыбу, орехи и семечки, можно повысить уровень потребления МНЖК и ПНЖК.

Многие орехи и семечки (грецкие орехи) являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.

Какие продукты мы выбираем

Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе:

Постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина).

Субпродукты (печень, потроха).

Птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка).

Яйца.

Рыба.

Морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.).

Бобовые (фасоль, чечевица, горох).

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис).

Семечки (тыквы, подсолнечника).

Куриные яйца – незаменимый белковый продукт

Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, 55–56 % из белка и на 32–33 % из желтка. В 70 г куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу.