Рис. 16

6. «Кошка пролезает под забором».

И. п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена; продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (рис. 129–132). Таким образом, элемент выполняется на 4 счёта: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперёд (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7–10 раз.

Рис. 129

Рис. 130

Рис. 131

Рис. 132

7. Элемент № 6, но в обратной последовательности.

И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7–10 раз.

8. И. п. – коленно-локтевое. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются, правая рука поднимается и вытягивается вперёд вдоль пола, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка. На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляются. На следующем вдохе поднимается левая рука и т. д. Элемент повторяется 7–10 раз на каждую руку (рис. 133, 134).

Рис. 133

Рис. 134

9. И. п. – как в п. 8, но локти сдвигаются ближе к коленям (расстояние между локтями и коленями уменьшается в два раза). На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 135, 136). Элемент повторяется 7–10 раз.

Рис. 135

Рис. 136

10. И. п. – как в п. 8, но локти располагаются вплотную к коленям. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 137, 138). Элемент повторяется 7–10 раз.

Рис. 137

Рис. 138

11. Тракционная техника. И. п. – как в п. 10. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением (рис. 44 а, б).

Рис. 44 а

Рис. 44 б

12. Скручивающие элементы. И. п. – колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу (рис. 139); на выдохе левая рука опускается, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается и т. д. По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений. Элемент выполняется 7–10 раз на каждую руку. Данная техника также может выполняться с опорой на локти (рис. 140)

Рис. 139

Рис. 140

13. И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко), ладони развёрнуты пальцами внутрь; если это положение будет некомфортным для лучезапястных суставов, то следует выбрать другое положение кистей. Вверху (руки прямые) грудная клетка смещается вправо, после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается и перемещается влево, после чего руки выпрямляются и корпус поднимается (рис. 141–145). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется наверху в правую сторону, а внизу – в левую. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.