Наружная косая мышца живота расположена поверхностно на боковой стенке живота. Начинается от восьми нижних ребер, пучки мышцы направлены вниз по диагонали и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. Ее функции: сгибает туловище при двустороннем сокращении в условиях преодолевающей работы, поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении, фиксирует таз в согнутом положении «угол», опускает ребра при выдохе, сокращаясь вместе с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, обеспечивает наклон туловища в свою сторону, поддерживает внутрибрюшное давление.

Внутренняя косая мышца живота расположена в толще боковой стенки живота во втором слое под наружной косой мышцей живота. Ее пучки начинаются от паховой связки, от гребня подвздошной кости, направлены веерообразно снизу вверх и прикрепляются к трем нижним ребрам. Ее функции: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, наклоняет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фиксирует таз и поддерживает внутрибрюшное давление.

Поперечная мышца живота расположена в третьем слое мышц живота под внутренней косой мышцей и имеет поперечное направление пучков. Ее функции: опускает ребра, поддерживает внутрибрюшное давление, участвует в натуживании. Является одной из основных мышц брюшного пресса.

Квадратная мышца поясницы расположена по обе стороны от поясничных позвонков. Она имеет вид вытянутого в длину четырехугольника. Ее функции: наклоняет туловище в сторону, опускает ребра.

Диафрагма является сухожильно-мышечной перегородкой между грудной и брюшной полостью. В силу разности давления в этих полостях диафрагма напоминает купол, выпуклая поверхность которого обращена в грудную полость, а вогнутая – брюшную. Диафрагма является одной из главных дыхательных мышц: за счет активного сокращения диафрагмы происходит вдох. При этом увеличивается размер грудной клетки, в результате чего увеличивается приток воздуха в легкие и крови к сердцу. Кроме того, диафрагма, являясь мышцей брюшного пресса, способствует натуживанию.

Таким образом, талию формируют мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, расположенная спереди, кроме того, наружная косая, внутренняя косая и поперечные мышцы живота, расположенные справа и слева, а также диафрагма, квадратная мышца поясницы, мышцы промежности. И когда говорят о работе пресса, подразумевают одновременное сокращение в большей или меньшей степени всех указанных мышц.

Однако особенности анатомического строения мышц брюшного пресса – их многослойное расположение, различное направление мышечных пучков, большой размер прямой мышцы живота, а также их многофункциональность – это лишь одна из причин, по которой тренировки должны включать в себя разного рода упражнения. Другой важной причиной успеха стратегии разнообразия в занятиях является тот факт, что мышцы невероятно быстро привыкают к нагрузке.

Постепенно мышцы адаптируются к выполняемому объему нагрузки, и тогда ваша привычная разминка не будет приносить заметного результата. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из гимнастики, необходимо разнообразие: для укрепления даже одной группы мышц движений одного типа недостаточно, поскольку большая часть упражнений разрабатывает даже не конкретную мышцу, а лишь ее определенную часть. Например, когда вы делаете классические подъемы туловища, то в основном разрабатываете верхнюю часть живота. Косые мышцы, которые, сужаясь, выделяют талию, вообще очень трудно поддаются тренировке. Для их укрепления наиболее эффективно выполнять вращения туловища.

Разнообразие в тренировках и в выполняемых упражнениях необходимо и потому, что мышцам живота нужно время на восстановление. Разумно чередовать упражнения, последовательно и всесторонне тренируя разные группы мышц брюшного пресса. Со временем вы поймете, что эффективность разминок в этом случае будет нарастать быстрее, чем при каждодневной тренировке одной и той же группы мышц, поскольку улучшение их тонуса осуществляется в основном в период восстановления после мышечной нагрузки.

Теперь, когда вы знаете о строении своего тела чуть больше, самое время перейти к практическим рекомендациям по вопросу, как подобрать наиболее простые, но действенные упражнения для мышц брюшного пресса для самостоятельных занятий дома. Далее в книге вам предложены упражнения, для проведения которых вам не потребуются ни гантели, ни другие виды тренажеров. Противодействие при выполнении создается исключительно за счет положения конечностей и туловища. Однако тот факт, что не используются дополнительные сопротивления, вовсе не означает, что упражнения легкие. Сложность состоит в следующем: чтобы делать их правильно, нужно обязательно быть в хорошей физической форме. И даже будучи подготовленной физкультурницей, начинать занятия следует, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений, и осуществлять столько повторений, сколько необходимо, чтобы нагрузить мышцы, не перегружая их.

На начальном этапе ваша задача – ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а затем – самостоятельно проводить разминки, каждый раз меняя комплекс упражнений.

Чтобы придать мышцам, формирующим пресс, силу и выносливость, необходимо подвергнуть их определенной нагрузке, которая называется противодействием. Такое противодействие можно осуществить либо с помощью обычных гантелей, либо тренажеров, или же с помощью веса собственного тела. Отличительной особенностью силовых упражнений с собственным весом тела является то, что они воздействуют не только на основную группу мышц, на которую они направлены, но и на те мышцы, которые помогают телу сохранять устойчивость в процессе выполнения упражнений. Например, при подъемах верхней части туловища вы тренируете непосредственно мышцы верхней части живота. Но кроме них нагружаются, хотя и менее интенсивно, также и мышцы верхнего плечевого пояса: руки, грудь, плечи, мышцы бедер, спины, ягодиц, так как во время выполнения упражнений помогают удерживать туловище от прогиба в пояснице.