Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.

1. Натрите филе чесноком и имбирем. Выложите в емкость для пароварки. Держите на пару 8 минут.

2. В маленькой миске смешайте сок лайма, соевый соус, масло и лук. Отложите на время.

3. После того как лосось пропарился в течение 8 минут, положите сверху горох и закройте крышкой. Держите на пару еще 4 минуты, или пока лосось не проварится, а горох не станет рассыпчато-мягким.

4. Сделайте подложку из гороха в стручках на 4 тарелках, сверху положите лосося, посыпьте авокадо и спрысните приготовленным соусом.

В каждой порции: 330 калорий, 27 г белка, 13 г углеводов, 19 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 176 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).

Количество калорий во всем блюде: 400.

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 40 минут / Количество порций: 4

1 большая красная луковица, измельченная; цедра 1 лимона, нарезанная соломкой; 250 граммов цукини, нарезанного на кубики по 1,5 сантиметра; 250 граммов желтой тыквы, нарезанной на кубики по 1,5 сантиметра; 1 зубчик чеснока, измельченный; 500–600 граммов филе окуня толщиной примерно 2,5 сантиметра (4 кусочка); 1 столовая ложка винного уксуса (из красного вина); 1 столовая ложка воды; 2 столовые ложки мелко нарезанной мяты

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.

2. Увеличьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня и выложите на противень рыбу. Сверху положите овощи. Обжаривайте до тех пор, пока филе не станет мягким (8-10 минут для тонких кусков, 12–15 минут для более толстых).

3. Смешайте уксус, воду, мяту и оставшиеся 2 столовые ложки лука. Подавайте с рыбой.

В каждой порции: 272 калории, 22 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 91 мг холестерина, 125 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).

Количество калорий во всем блюде: 347.

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 40–50 минут / Количество порций: 4

2 большие красные луковицы, разрезанные на маленькие дольки; 300 граммов замороженных корзинок артишоков, подогретых; 1 стакан помидоров черри; 2 столовые ложки измельченной петрушки; 1 чайная ложка натертой цедры апельсина; 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 кусочка филе камбалы, очищенной (500–600 граммов)

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте лук и масло и распределите равномерно по противню.

3. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 35 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки и добавьте артишоки и помидоры.

4. В маленькой миске смешайте петрушку, цедру апельсина и чеснок. Отложите на время.

5. Повысьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня, а на другую сторону – камбалу. Сверху положите овощи и полейте смесью с петрушкой.

6. Поставьте противень в духовку и обжаривайте до тех пор, пока филе не станет легко расслаиваться при помощи вилки (5 минут для тонких филе, 10–12 минут для более толстых). Разложите филе по 4 тарелкам.

В каждой порции: 302 калории, 24 г белка, 15 г углеводов, 16,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 181 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (50). Количество калорий во всем блюде: 352.