Шрифт:
В каждой порции: 360 калорий, 21 г белка, 33 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 184 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 400.
Салат с нутом
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка оливкового масла; 1/2 средней луковицы, измельченная; 2 зубчика чеснока, измельченных; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 среднего болгарского перца, очищенного и нарезанного; 1 банка (800–900 граммов) консервированных без соли нарезанных кубиками помидоров; 1 банка (450 граммов) нута, промытого; 1/2 стакана свежих или консервированных нарезанных ананасов; 2 стакана мелко нарезанного свежего шпината
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного в пюре авокадо
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Держите на огне, периодически помешивая, 3 минуты, или пока лук не начнет размягчаться.
2. Добавьте болгарский перец, помидоры, нут и ананасы. Убавьте огонь и держите на слабом огне 10 минут, пока продукты не прогреются. Добавьте шпинат и жарьте еще 5 минут. Разложите смесь по 4 тарелкам и добавьте сверху 1/4 стакана авокадо.
В каждой порции: 278 калорий, 7 г белка, 35 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 319 мг натрия, 10 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Макароны с кабачком
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2
1/4 стакана вареных цельнозерновых спиралек или других коротких макарон; 3/4 стакана однопроцентного творога; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 стакана нарезанного кабачка; 1 стакан нарезанных кубиками помидоров в собственном соку; 1/4 стакана измельченного сыра моцарелла со сниженным содержанием жира
Мононенасыщенные жирные кислоты: 20 средних черных оливок, нарезанных ломтиками (примерно 2/3 стакана)
1. Сварите макароны. Слейте воду и отложите на время.
2. В чаше микроволновой печи смешайте творог и бальзамический уксус. Добавьте макароны и кабачок. Сверху положите помидоры и посыпьте смесь моцареллой. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 3 минуты, чтобы продукты полностью прогрелись. Разложите пасту по 2 тарелкам и посыпьте оливками.
В каждой порции: 223 калории, 18 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 864 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 120 граммами обжаренного филе индейки (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 363.
Тушеные овощи
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 4
1 большая луковица, нарезанная; 3 зубчика чеснока, измельченного; 1 банка томатов в собственном соку (450 граммов); 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна; 1/8 чайной ложки соли; 450 граммов зеленой фасоли, нарезанной на 5-сантиметровые кусочки; 1 средний кабачок, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана мелко нарезанного свежего базилика
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и держите на огне, периодически помешивая, 4 минуты, или пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте помидоры (с соком), тимьян и соль, разотрите помидоры и размешайте смесь. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте фасоль.
Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на слабом огне, периодически помешивая, 10 минут, или пока фасоль не станет мягкой.