Представьте 15 кг на себе. Это немало.

Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21 сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в магазине Brooks Brothers [76] :

• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).

• Шея: с 39,5 до 45 см.

• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.

• Плечи: с 107,5 до 130 см.

• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.

• Икры: с 33,75 до 37,25 см.

• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.

• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.

• Талия: с 73,75 до 82,75 см.

• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).

Подвернутые шорты для пущего эффекта.

Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.

Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:

Никакие анаболики не применялись.

Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.

Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.

Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.

Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).

Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):

• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.

• Жим ногами на ширине плеч [78] .

• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.

• Сгибание ног.

• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).

• Подъем икр в положении сидя.

• Упражнения с сопротивлением для шеи.

• Кранчи на тренажере.

Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.

Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».

С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.