Шрифт:
4-й пример. Что могло бы заставить меня откладывать дела? (Я чувствую себя подавленным. Мне не нравится эта часть работы. Я не знаю, что написать.)
2. Напишите, что вы скажете и сделаете для поддержания преданности своей цели, несмотря на эти препятствия. Ваш «план преодоления» связывает отвлекающие вас события или чувства с фразой и запланированным действием, которые будут сохранять вашу сосредоточенность на своем целевом поведении. Планы преодоления имеют следующую базовую структуру: «Когда происходит [потенциальное отвлекающее событие], я скажу [внутренний диалог] и выполню [корректирующее действие].
1-й пример. Когда я чувствую подавленность и начинаю думать о еде, сигаретах или бесцельном блуждании по интернету, я говорю себе: «Сосредоточься», а затем делаю три глубоких вдоха-выдоха и выбираю задачу, которой я начну заниматься в течение 15–30 минут.
2-й пример. Когда меня угнетают мысли о собственной бесполезности, я говорю: «Да, это ужасно, но это еще не конец света». Я начинаю выполнять какую-нибудь простую задачу, совершаю прогулку или звоню другу.
3-й пример. Когда мой разум придумывает оправдания нежеланию заниматься физическими упражнениями, я говорю: «Это самые обычные отговорки. Я немедленно отправляюсь в спортивный зал». После этого я переодеваюсь в спортивную одежду и выхожу из дома.
3. Вы можете повысить эффективность своих планов преодоления, применяя то, чему вы научились при выполнении этапов программы «Пробудите свое сильнейшее „я“». Когда вы замечаете отвлекающую вас мысль, желание или чувство, вы можете сделать следующее:
Отождествить ее с малой частью вашего «я» – а не с вашим «я» целиком.
Обратиться к этой части сочувственным голосом вашего «я» и сказать ей: «Да, твое достоинство в безопасности. Что бы ни произошло, я не допущу, чтобы тебе было плохо. Ты не останешься наедине с этой задачей и с этим чувством. Я сделаю выбор и решу, что следует предпринять».
Использовать присущие вашему «я» качества безопасности, выбора, присутствия, сосредоточенности и связи для замещения симптомов стресса, внутреннего конфликта, чувства подавленности, самокритики и борьбы в одиночку.
Пример. Когда я выявляю ту часть меня, которая говорит: «Я слишком занят, чтобы идти на прогулку», я заявляю: «Да, я очень занят, но именно поэтому я должен пойти на прогулку, чтобы проветриться и выполнять работу более эффективно».
Затем я выключаю компьютер и отправляюсь на прогулку или назначаю время, когда обязательно сегодня выйду погулять. Я стану наслаждаться мыслью о том, как я буду замечательно чувствовать себя завтра, когда обнаружу, что я полон решимости взяться за проект, начало работы над которым я так долго откладывал.
Я почувствую себя членом команды, который успешно пробежал свой этап эстафеты, так что следующий круг для моего будущего «я» окажется более легким. Завтра я почувствую благодарность за то, что начал эту работу вчера, сделав ее для себя более легкой уже сегодня. Это выглядит так, как если бы я имел персонального помощника, который сортирует мои дела таким образом, чтобы я мог сразу взяться за самую важную работу.
Составление «заявлений о преодолении»
В качестве одного из инструментов противодействия факторам, отвлекающим от продвижения к цели, мы с Анджелой составили семь заявлений, которые она могла бы читать и повторять по памяти всякий раз, когда испытывала искушение вернуться к своей старой привычке переедать. Мы составили еще семь заявлений, чтобы помочь ей поддерживать преданность выполнению физических упражнений. Вы можете адаптировать эти примеры для составления собственных «заявлений», которые будут подкреплять ваши здоровые привычки:
• Я могу есть медленно, испытывать удовлетворение быстрее и прекращать потребление пищи раньше, чем почувствую сытость.
• Я уже съел достаточно, и мне не надо больше есть. Я могу сам решить, когда позволю себе десерт в будущем. Еды везде достаточно. Я не умру с голоду.
• Я всегда могу выпить воды и поесть фруктов и овощей. Я могу с удовольствием съесть яблоко и почувствовать сытость и удовлетворение.
• Я наслаждался этим днем и давал себе полезные перерывы в работе. Мне не нужен еще один перерыв для потребления нездоровой, высококалорийной пищи.
• Мое тело унаследовало способность накапливать избыточные калории в виде жировых отложений на случай голода или длительного путешествия без достаточного количества провианта. Но мое тело защищено от голода. У меня достаточно продуктов.
• Я могу терпеть чувство голода до следующего приема пищи, зная, что голод – это сигнал о том, что я сжигаю калории. Я не боюсь мук голода. У меня всегда под рукой на перекус здоровые продукты – фрукты и овощи.
• Когда мои эмоции отдельных частей моего «я» наводят на мысли о еде, я прислушиваюсь к ним и удовлетворяю их базовые потребности. Предоставление мне самому одобрения и сочувствия полностью удовлетворяет мой эмоциональный голод и устраивает меня больше, чем любая нездоровая пища.