От шатающегося монстра до «жаворонка»

Перемотав пленку до сегодняшнего дня, я вижу, что давно стал «жаворонком». Так как я работаю дома (а следовательно, сам устанавливаю себе график рабочего времени), то могу спать так долго, как захочу. Но по собственному желанию я поднимаюсь в 5 утра. Мне нравится вставать до рассвета и рано начинать день. Такой режим очень легко поддерживать. Мне он кажется путем наименьшего сопротивления.

Если вы так безвольны, что не встаете при звуках будильника, а снова проваливаетесь в сон, то вам нужно… Нет, вам не требуется новый будильник. И вам не надо переставлять будильник в разные углы комнаты. И вам не нужна кровать-катапульта. В первую очередь вам необходимо разобраться, почему у вас настолько дохлая сила воли.

Я хочу поделиться с вами своим опытом и расскажу, что мне больше всего помогло в превращении из утреннего бессознательного зомби в бодрого «жаворонка». Эти советы дополнят те, которые я уже давал в статьях «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser») (1 и 2 части) и «Как встать сразу же после звонка будильника» («How to Wake Up Feeling Totally Alert»). В тех статьях я делал акцент на том, чтобы создать эффективную стратегию раннего пробуждения. А в этой статье я расскажу о другом. Я объясню, что вы можете сделать, чтобы при пробуждении быть не вялым и уставшим, а бодрым и полностью готовым к новому дню – и таким образом превратить это в длительную привычку.

Экспериментируйте

Это самый важный принцип из всех. Если вам не нравится то, как сейчас начинается ваше утро, признайте это и попробуйте что-то другое. Если эксперимент не поможет, то дальше лучше не продолжать. И, ради Бога, не жалуйтесь, – это, скорее всего, тоже не поможет.

Если вы изо дня в день просыпаетесь вялыми и разбитыми, это не значит, что вы безнадежны. Это всего лишь означает, что вы совершаете некоторые физиологические ошибки, которые легко можно исправить. Однако единственный способ исправить их – это дать своему телу что-то другое. Если вы никогда не могли проснуться полностью бодрым, то, скорее всего, вам придется попробовать что-то, чего вы никогда не делали. Если вы не желаете идти на этот шаг, то вы обречены вести такой же образ жизни и дальше.

Экспериментируя, старайтесь понемногу улучшать свое физическое состояние по утрам – не стремитесь сразу к совершенству. Все, что вам действительно надо, – это сделать несколько незначительных поправок, которые чуть-чуть улучшат ситуацию, и ежедневно повторять их. Некоторые из предлагаемых мною изменений могут прозвучать слишком радикально, если вы захотите осуществить их сразу, но эти радикальные шаги состоят из множества маленьких изменений, накапливаемых за длительный период времени.

Будьте терпеливы в развитии этого навыка. Не надо спешить. Если вы смогли стать «жаворонком» в юношеском возрасте, то вам невероятно повезло. Когда я почувствовал, что хорошо овладел этим приемом, мне было уже за 30.

Скажите «Я сделаю это!»

Подобно большинству людей, я колебался между приливами энтузиазма (когда я был уверен, что найду способ стать «жаворонком») и периодами упадка (когда мне казалось, что придется сдаться и что я просто биологически не способен на это). Я пробовал раз за разом, но мог заставить себя встать рано максимум несколько дней подряд, прежде чем усталость срубала меня, и я сдавался.

Если ранние подъемы кажутся вам совершенно невозможными или если вы все же сумели встать рано, но в течение дня чувствуете себя совершенно разбитым, то я предположу, что ваш подход неправилен. Да, когда вы начнете смещать время пробуждения, то должен пройти период адаптации, но это не должно требовать от вас нечеловеческих усилий. Это должно быть лишь слегка трудновато и поначалу неудобно. Если для вас это чересчур трудно, значит, вы беретесь за проблему не с той стороны. Мотивация, конечно, важна, но техника также играет важную роль.

Как выглядит успех в становлении «жаворонка»? Думаю, что как-то так.

Вы просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым и очень-очень довольным. Конечно, изо дня в день ваше настроение может слегка меняться, но в целом вы уже готовы к новому дню и можете функционировать. Когда вы встаете, ваше сознание как бы проходит процесс быстрой загрузки: вы можете вспомнить, какой интересный сон видели, и в то же время начинаете думать о грядущем дне. Все это происходит за несколько секунд.

Когда вы решите стать «жаворонком», обязательно держите в уме правильную цель. С трудом вылезать из постели, чувствуя себя, как зомби, – это не та цель, к которой надо стремиться. У меня произошел настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и чувствовать себя при этом полностью проснувшимся и бодрым. Разница может показаться небольшой, но ключевым моментом было именно то, что я смог удерживать в голове правильные намерения. Если вы неоднозначно относитесь к идее раннего подъема, то сперва отфильтруйте неподходящие мысли и нарисуйте себе картину, которая будет казаться вам удобной. Задавайте себе вопрос: «Когда я достигну успеха?», а не «Достигну ли я его?»

Исправьте вашу диету

Питание и сон неразрывно связаны между собой. Если вы думаете, что можете овладеть своим режимом сна, не улучшая при этом режим питания, то вы обманываете себя. Это правда.

К несчастью, диета большинства людей, особенно американцев, сегодня поистине чудовищна: она напичкана гормонами, продуктами животного происхождения, искусственными ингредиентами, сахаром, кофеином, солью, белой мукой и сильно переработанными отходами. Нездоровая диета нагружает вашу эндокринную систему (которая отвечает за выработку гормонов), и это мешает вам наслаждаться спокойным сном.

Что касается меня, то мне лучше всего подошла вегетарианская диета с большим содержанием сырых овощей и фруктов. Когда в 1993 году я стал вегетарианцем, то смог спать меньше и при этом чувствовать себя более отдохнувшим. Затем, когда в 1997 году я полностью перешел на вегетарианскую диету, меня ждало еще одно улучшение. Как я объяснял в статье «Почему веганство?» («Why Vegan?»), главная причина, по которой я придерживаюсь такой диеты, это изменение в своей энергетической системе.

Подобно тому, как вы проснетесь с головной болью, приняв накануне слишком много алкоголя, вы будете страдать от других типов «похмелья», употребив много веществ, меняющих настроение. Два самых худших из них – это кофеин и сахар. Если ваша диета богата кофеином и/или сахаром (особенно в форме кукурузного сиропа), сделайте себе подарок и проведите 30-дневный курс воздержания от них. Я заметил, что если утром выпью лишь одну чашку кофе, то следующей ночью не смогу дольше заснуть, а следующим утром проснусь гораздо более разбитым – и это почти 24 часа спустя. (Конкретные идеи относительно того, как отказаться от кофе, читайте в статье «Как отказаться от кофе» («How to Give Up Coffee»).)