Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый.

Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т.е. считать раз–раз, два–два – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т.е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите. Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.

Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 8 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.

Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до

32. Можно также комбинировать направление вращения, например 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней.

Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т.е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.

Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» рекомендуется делать при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, в раннем послеоперационном периоде после операции на венах нижних конечностей. Особенно необходимы эти два упражнения пожилым людям.

Эти упражнения помогают также при различных наростах и так называемых «шпорах» на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

• Исходное положение: сидя на стуле. Руки на уровне груди рядом с телом, ладонями к зрителю, локти опущены. Ноги вытянуты прямо перед собой, слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол.

• Второй вариант: лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, ноги слегка раздвинуты.

• На счет «раз» с силой сжимаем кисти рук в кулаки одновременно с пальцами ног – вдох!

• Сразу же после этого кулаки разжимаются (растопыривать их не нужно), ступни ног выпрямляются – выдох уходит через нос или через рот самостоятельно, без нашей помощи.

• На счет «два» снова с силой сжали кисти рук и ступни ног (как бы что-то ими хватая). И одновременно с движениями ладоней и кистей делаем шумный, короткий, активный вдох носом.

• Через мгновение кисти рук и ступни ног расслабляются, одновременно с расслаблением верхних и нижних конечностей уходит абсолютно пассивный выдох.

Итак: резко сжали кисти рук и ступни ног, делая конечностями хватающее движение – вдох! Тут же расслабили руки и ноги, одновременно выпуская использованный воздух

(отработанный шлак) через нос или через рот.

Не задерживайте вдохи!

Не выталкивайте выдохи!