Научитесь слушать собственное тело, чтобы определять темп, который окажется для вас комфортным. Только тогда тренировки не нанесут вреда и не будут вызывать чрезмерную усталость. Любое же насилие над собой лишь помешает вашему физическому развитию, а то и совсем оттолкнет вас от бега.

Перед началом занятий нужно пройти медицинский осмотр, в основном чтобы исключить риск невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Обследование помогает диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонией или диабетом, имеют родственников в возрасте до 50 лет, страдающих сердечными расстройствами, особенно склонны к заболеваниям сердца.

Если патология выявлена, не отчаивайтесь: ходьба в умеренном темпе полезна для всех. Она может с успехом заменить бег тем, кому он противопоказан.

Если у вас диагностировано плоскостопие, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже специальная обувь, вкладки, стельки могут не дать вам заниматься с полной нагрузкой – ее надо будет сокращать.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

 Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

 Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

 Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

 Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.