19. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

20. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев «по-турецки» и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.

21. Встаньте с пола. Подпрыгните и быстро сядьте «по-турецки», при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямая, колени почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях. Правильно поставьте ступни. Повторите 4–6 раз.

1. Сядьте на пол, можно подложить подушку, ноги согнуты, ступни сведены подошвами друг к другу, верхняя часть туловища выпрямлена. Кисти рук поочередно переводите то к затылку, то к тазу. При этом спина остается неподвижной. Повторите упражнение 20 раз.

2. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Тяните макушку головы вперед. Приподнимите голову, руки и верхнюю часть туловища параллельно полу. Переводите кисти рук по очереди то к затылку, то к тазу. Мышцы ягодиц и ног должны оставаться как можно более расслабленными. Работать должны мышцы спины! Повторите упражнение 25 раз.

3. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Вытяните одну руку вперед, большой палец направлен кверху; другую назад, большой палец направлен книзу. Приподнимайте голову, руки и верхнюю часть туловища на 2–3 см от пола. Руки, вытянутые вдоль тела, поочередно меняйте местами. Важно: лопатки все время тяните в направлении таза и позвоночника. Лоб держите параллельно полу. Повторите 10 раз.

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняйте приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.

2. Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.

3. Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещены на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Упражнение повторите 25 раз.

1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени до прямого угла. Разводите бедра в стороны, медленно сводите вместе. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.

2. Лягте на бок, поднимайте одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягивайте к ней и опускайте, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.

3. Сядьте на пол в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводите и разводите колени, напрягая внутреннюю часть бедра. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.

4. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу, «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

5. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону и вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону и вверх. Повторите 10–16 раз поочередно с каждой ноги.

6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. Длительность упражнения 20–30 секунд.

7. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте движения 5–7 минут.

8. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед чуть вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь, как можно полнее нагрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

9. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

10. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.