Шрифт:
Определение показателя адреналина – это простой и удобный способ контролировать себя и свои чувства. Некоторым людям нравится шкала, некоторые считают, что на ней слишком много цифр. Думаю, попытаться стоит, но не увлекайтесь слишком точными вычислениями.
Как оценивать себя
Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.
0 – проводите отпуск в гамаке под деревом;
5 – вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;
10 – ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.
Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.
Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.
Уровень адреналина и зона концентрации
Каков ваш идеальный уровень адреналина? Все зависит от типа выполняемой работы. Из первой главы вы узнали, что у разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.
Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель – 0–2 – был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.
Чем чаще вы обращаете внимание на свой уровень адреналина, тем точнее сможете определить, когда какой вам более подходит: 5 – на рабочем месте; 3 – за обедом; 7 – на выступлении. Профессиональные спортсмены пользуются шкалой для определения своих идеальных показателей в разные периоды – до и во время важных соревнований (6 – по пути на старт, 9 – на старте, 7 – на полпути до финиша). На тех соревнованиях, где показали свой лучший результат, они отмечают уровни и стараются придерживаться их в дальнейшем.
Определите свой уровень адреналина в обычный день, используя следующую таблицу.
Чем хорош этот подход?
Каждый раз, оценивая себя, вы мобилизуете своего внутреннего наблюдателя. Пытаясь оценить свои чувства, вы абстрагируетесь от них, делаете шаг в сторону, и ваш наблюдатель становится сильнее.
Другой положительный момент этого подхода заключается в том, что ваши ощущения – это вопрос оценки. Он рушит максималистское отношение к ситуации, когда вас переполняют эмоции. Когда вы очень встревожены, разозлены, испуганы или напряжены, кажется, что вы никогда не перестанете испытывать то, что ощущаете сейчас. Но оценивая свое состояние по шкале от 0 до 10, вы видите, что если сбавить интенсивность переживания хотя бы на один уровень, то ощущение немного изменится. Так вы поймете, что такие ситуации могут случаться, и сможете себя проконтролировать.
Используйте картинки вместо цифр
Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.
Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант – это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар. Я знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения». Многие спортсмены визуализируют свое состояние при помощи перевернутой параболы.
Лично мне больше всего нравится метафора одного успешного предпринимателя, проходившего у меня курс по избавлению от стресса. Он управлял самолетом и хотел научиться быть максимально собранным во время полета. Он прочитал много книг по этой теме, пользовался шкалой Вольпе и понял важность практики самосознания. Но когда он садился за штурвал, то не мог воспользоваться никакой известной ему техникой концентрации внимания, даже простейшей.
Вдруг в его голове возник образ стиральной машины. Когда он чувствовал себя слишком напряженным, барабан бешено крутился, а пена переполняла его. Этот момент означал, что он и его воображаемая стиральная машина перестарались! И он понимал, что нужно успокоиться, пока не поздно.
«Чего я сейчас не делаю?»
Нашему наблюдателю бывает непросто обнаружить беспокойство, потому что мы прячем его сами от себя за внешней занятостью. Вопрос «Чего я сейчас не делаю?» обнаруживает наше скрытое беспокойство и те диверсионные тактики, которыми мы пользуемся, чтобы уклониться от него.
От уклонений в цифровую эру никуда не деться. Развлечения повсюду, достаточно включить телевизор, компьютер или посмотреть в телефон. Чтобы почувствовать беспокойство, мы должны смотреть сквозь попытку уклониться от него.
Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться, развлечение – отличный способ снизить напряжение. Одно исследование показало, что дети меньше волновались перед операцией, играя в электронные игры, чем приняв успокоительное или держа за руку родителей. Но когда вы беспокоитесь о чем-то, что должны контролировать (например, вовремя сдать отчет), развлечение вредит. Играя в тетрис в такой момент, вы понапрасну тратите время и маскируете беспокойство.