Шрифт:
Когда в следующий раз вы почувствуете, что вам не хватает сил продолжать, закройте на минутку глаза и вспомните о людях, имена которых вы только что внесли в список. Представьте, что они говорят вам: «ты сможешь». Или просто мысленно назовите их по именам и представьте, как они вам улыбаются.
Слова-настроения как якорь. Спортивные психологи учат спортсменов использовать «слова-настроения» в качестве самовнушений, чтобы настроиться на нужный лад. Например, чтобы чувствовать себя сильнее, следует повторять про себя слова: «мощный», «мышцы», «сила», «мощь», «выносливость». Чтобы чувствовать себя увереннее, можно говорить: «смелый», «лучший», «безупречный», «уверенный», «классный».
Лучший вариант слова-настроения – это звукоподражание. Например, выкрики в теннисе дают ощущение силы и точности, а именно это и нужно игроку во время подачи.
Отметьте слова, которые, как вам кажется, помогут оставаться в расслабленно-сосредоточенном состоянии, и добавьте свои:
• спокойствие;
• сосредоточенность;
• собранность;
• успеваю;
• могу.
Вот несколько слов, звучание которых само задает настроение. Они хорошо подходят для монотонного повторения. Например, «делай, делай, делай, делай, делай».
• давай,
• поток,
• дальше,
• да,
• сейчас.
4. Аффирмации
Каждый раз, фокусируясь на своих способностях, навыках и хороших качествах, вы закрепляете их. То, на что обращено внимание, будет улучшаться. Внимание – это поощрение, а такое поведение повторяется.
Хорошая аффирмация должна быть индивидуальной, позитивной и относиться к настоящему моменту. Что это значит?
• Индивидуальная – используйте местоимение «я».
• Позитивная – как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.
16
Аффирмации – это формулы самовнушения, помогающие настроить свое сознание на позитивную волну. Прим. ред.
• Относится к настоящему – используйте глаголы в настоящем времени.
Вот несколько универсальных фраз для аффирмации. Выберите понравившиеся и дополните список своими:
• я умный и сообразительный;
• я закончу сегодня;
• у меня получается;
• я максимально сосредоточен;
• я контролирую.
5. Замещение мысли
Мы уже говорили о замещении мысли. Давайте потренируемся на типичных примерах отвлекающих мыслей.
Ненужная мысль: «Мне не успеть к сроку».
Полезная замена: «Я хорошо выполняю свою работу; если кто-то и может ее выполнить, то это я».
Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться».
Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней».
Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет».
Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку».
Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену:
Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо».
Полезная замена:
Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит».
Полезная замена:
Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится.
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Изменение отношения
Как говорил Уинстон Черчилль: «Отношение – мелочь с большим значением».
В своей книге Man’s Search For Meaning [17] психолог Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря, делает одно очень важное наблюдение: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь».
Не убивайте гонца
17
Издана на русском языке: Франкл В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере. – М.: Альпина Нон-фикшн, 2009. Прим. ред.
Трудно хорошо относиться к будильнику, когда он звонит в понедельник рано утром. Умом вы понимаете, что будильник вещь полезная, но на эмоциональном уровне мозг реагирует как древнеримские полководцы, которые приказывали убивать гонцов за дурные вести. Разбить будильник кажется вам вполне приемлемым вариантом.
Можно иметь к чему-то одновременно положительное и отрицательное отношение, быть амбивалентным, и именно так мы себя ведем по отношению к часам, календарю, ежедневникам и расписаниям. Мы любим их за то, что они задают необходимую структуру, и ненавидим за то, что они «указывают» нам, что делать. «Хочу» и «нужно» смешиваются.