1 Сядьте в правильную позу.

2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.

3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.

5 Выпрямите пальцы.

6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.

7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.

8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.

Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.

При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.

3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.

4 Повращайте стопой по часовой стрелке и против.

Повторите каждой ногой по 5 раз.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.

3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.

4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.

3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.

4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.

Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.

Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

1 Сядьте на пол, спину держите прямо.

2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.

3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.

4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.

5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.

Повторите упражнение 3–4 раза.

Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.

1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2 Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.

3 Возьметесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.

4 Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.

5 Выпрямите ногу.

6 Повторите с другой ногой.

При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по 2–3 раза для каждой ноги.

При желании можете выполнять упражнения, сидя не на полу, а на офисном стуле.

Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы. Кроме того, эта асана помогает отлично подготовиться к выполнению более сложных асан.

Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок.