Ступени выполнения

1. Согните правую ногу в колене, повернув ее влево. Теперь правое бедро направлено вверх, правая ягодица тоже приподнята. В этой позиции держите правую ногу там, где она находится.

2. Согните левую ногу в колене, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги должны оставаться на полу, а стопа должна лежать около правой ягодицы. Рукой надо подсунуть левую стопу под правую ягодицу.

3. Слегка приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны согнутого левого колена. Держите правую стопу тесно прижатой к согнутому левому колену. Ваше правое колено на этой ступени направлено вверх, а левое лежит на полу.

4. Теперь надлежит замкнуть противоположную руку и поднятое колено. Так как поднято правое колено, вы должны сделать замок левой рукой. Для этого вытяните левую руку и положите ее с наружной стороны правого колена. Ваша рука плотно прижата к поднятому колену. Для большей устойчивости замкнутой части тела обхватите правую стопу левой рукой.

5. Приведите правую руку и предплечье в положение за спину в расслабленном состоянии. Попытайтесь коснуться поясницы пальцами руки. Теперь вы готовы к тому, чтобы сделать поворот. На этой ступени следите, чтобы ваши позвоночник, шея и голова находились в строго вертикальном положении.

6. Начинайте медленно выдыхать и поворачивайте голову, грудь и поясницу вправо. Выкручивайте тело, насколько сможете. Будьте уверены, что весь воздух из легких выйдет к тому моменту, когда вы сделаете полный поворот. Спину держите прямо.

7. Оставайтесь в этой позиции от 6 до 8 секунд. Время выдержки в начале занятий должно быть только 4–6 секунд.

8. После этого начинайте медленный вдох и постепенно возвращайтесь в то положение, из которого вы начали поворот. Вы выполнили первый цикл Матсиендра асаны.

9. Теперь разомкните руку, колено и вернитесь в исходное положение, отдохните 6–8 секунд. Во время отдыха вдохните и выдохните 2 раза.

10. После отдыха приготовьтесь к повороту в левую сторону. Теперь приподнятым должно быть ваше левое колено, замкнутой — правая рука. Делайте асану попеременно.

Ежедневная практика. Ежедневно делайте от 4 до 6 циклов и без чрезмерного напряжения.

Польза. Эта асана оказывает лечебный эффект на поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную и половые железы. Благодаря ей полностью активизируются все органы брюшной полости, а благодаря активизации состояние и функционирование поджелудочной железы энергетизируется и усиливается. Это служит причиной для того, чтобы больные диабетом делали эту асану ежедневно — даже в том случае, если они не могут выполнять ее в совершенстве.

Эта асана имеет и другие достоинства: она исправляет нарушения в работе почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовой области благодаря своему внутреннему воздействию.

Она также благодетельна для легких, так как улучшает кровообращение в них. Люди с ослабленными легкими должны начинать выполнение этой асаны в легкой форме и постепенно ее совершенствовать.

Эта асана полезна также и в случае заболевания позвоночника, поскольку снимает скованность позвоночника и восстанавливает его подвижность. Так как асана скручивает весь позвоночный столб, от шейных позвонков до крестцовых, причем весьма действенно, все нарушения в позвоночнике устраняются.

Она очень благотворна для диабетиков — так же, как и для других больных, а поэтому ее выполнение рекомендуется всем.

Исходное положение. Для выполнения этой асаны необходимо постелить коврик на пол. Сесть на сложенные ноги.

Сидя в этой позе, дышите свободно. Это поза готовности.

Ступени упражнений

1. Перенесите большую часть веса тела на правую стопу. Это позволит вам вытолкнуть левую стопу за левое бедро.

2. Перенесите вес тела на левую сторону, освободите правую стопу и вытолкните ее к правой стороне бедра. Теперь вы сидите на полу, и ваша левая стопа находится с левой стороны, а правая стопа уложена с правой стороны. Положите ладони на пол для поддержки тела. Если такая поза для вас болезненна, не продолжайте дальше: попрактикуйтесь в этом некоторое время. Если вы не испытываете трудностей в достижении этой ступени, продолжайте делать следующие.

3. Постепенно раздвигайте колени. Двигайте левое колено в левую сторону, а правое — в правую сторону. Пытайтесь раздвинуть их настолько, насколько вы это сможете сделать без большого усилия.

4. Оставайтесь в этой позиции. Положите ладони на колени по соответствующим сторонам. Выпрямите тело. Смотрите прямо перед собой. Дышите свободно. Зафиксируйте позу на 10–12 секунд.

5. Возвращайтесь в исходное положение следующим образом:

Положите ладони на пол и встаньте на колени. Затем выдвиньте одну из стоп вперед путем скольжения ее из-под бедра. Так же выдвиньте вперед другую ногу. После отдыха (6–8 секунд) повторите эту асану несколько раз, выполняя тот же цикл.

Ежедневная практика. Делайте асану дважды в первую неделю. Постепенно доводите упражнение минимум до 4 раз в день.