Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 150–160°.

Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости и опускаются до уровня плеч или немного ниже.

В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). Затем движение повторяется.

Вдох при разведении рук, выдох при подъеме вверх.

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, это приведет к повышенному сгибанию рук в локтевых суставах. В этом случае нагрузка перемещается на плечевые суставы и возникает риск их травмировать.

Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным, а сведение и разведение рук должно происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.

Отведите руку в сторону. Гантель движется в вертикальной плоскости и опускается до уровня плеч или немного ниже. В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и поднимите гантель над грудью за счет акцентированного сокращения грудной мышцы по той же траектории.

Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.

Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.

Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.

Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.