Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности. При поступлении в организм углеводы обеспечивают энергетические потребности организма и откладываются в виде гликогена в печени и мышечной ткани, создавая запас энергетического материала. При необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.

Таблица 3

Содержание холестерина в пищевых продуктах

Если в рационе снижается содержание углеводов, то они начинают вырабатываться в организме из жиров и белков. На этом принципе и построены диеты для похудения: уменьшается употребление углеводов, а это ведет к расходованию собственных жиров организма.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для многих людей этот процесс является весьма нежелательным, но, к сожалению, неотвратимым.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин, что делает их необходимыми для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти вещества (балластные, как называли их раньше) усиливают двигательную и секреторную функции кишечника и желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Так что называть их по-прежнему балластными – значит отрицать их важнейшую положительную роль в оздоровлении организма.

Таблица 4

Содержание углеводов в пищевых продуктах

Основные поставщики сложных углеводов – овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

В суточном рационе должно содержаться углеводов из расчета 5–6 г на килограмм веса, то есть 350–450 г, в основном в виде сложных, содержащихся в овощах, фруктах, крупах. И лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Питание каждого человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Энергетическая потребность человека зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, скорости обменных процессов, характера физической и психической деятельности, образа и условий жизни, климатических особенностей.

Даже в состоянии полного покоя человек нуждается в поступлении энергии для обеспечения основных физиологических функций. Человек спит, но в его организме продолжают функционировать все органы и системы, а их бесперебойная работа невозможна без энергетического ресурса. Количество энергии, необходимое для обеспечения всех функций организма, находящегося в состоянии покоя, и поддержания температуры тела, называется энергией основного обмена. В среднем для мужчины весом 70 кг основной обмен составляет 1700–1800 ккал, для женщины – 1500–1600, для пожилого человека – 1400–1500 ккал.

Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А все эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.

В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500–3500 ккал для мужчин и 2200–2900 ккал для женщин, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80–100 г, жиры – 80–110 г, углеводы – 350–450 г.

В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – не более 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.

В нашей стране принято энергетическую ценность пищи выражать в калориях и килокалориях, в других странах применяются джоули и килоджоули. Чтобы не испытывать затруднений, обнаружив на упаковке товара калорийность, выраженную в непривычных единицах, запомните формулу:

1 кал = 4,18 Дж, 1 ккал = 4,18 кДж.

Для полноценного питания каждому человеку необходимы не только полноценные белки, жиры и углеводы, но и небольшое количество некоторых химических веществ, отсутствие которых в рационе неминуемо приводит к серьезным последствиям. Эти вещества известны нам под названием «витамины».