Шрифт:
Секрет – в регулярности и умеренности. Прогулка в интенсивном темпе дважды в день окажет оздоровляющий эффект, попытки заставить себя ходить в спортзал, если вам не нравится процесс, могут привести к «перетренированности», переутомлению и разочарованию. Мы обсуждаем здоровье, а не бодибилдинг, и требования вашего организма к нагрузкам совершенно иные, чем требования гламурных стандартов к внешнему виду тренированного тела. Не путайте одно с другим.
А теперь, собственно, про самое интересное. Можно ли питаться осознанно и интуитивно, будучи инсулинорезистентным? Будучи диабетиком 2 типа?
Ответ – не только можно, но и нужно. Жизнь диабетика – это постоянный мониторинг, постоянное самонаблюдение. Те, кто навыками самонаблюдения обладает, живут долго и счастливо. Поэтому в «менеджменте диабета» в западноевропейской медицине (менеджмент какой-либо хронической болезни – устойчивый медицинский термин, означающий, по сути, систему процедур, позволяющую сохранить и повысить нормальное качество жизни больного, не инвалидизироваться и избежать кризисов) на сегодняшний день основное место занимает именно осознанность питания.
В исследовании Cara Miller et al (2012), проведенном в Университете Огайо, сравнивалась стандартная программа питания для диабетиков Smart Choices, основанная на принципах диетических ограничений, и программа Осознанного Питания (большие буквы используются потому, что речь о вполне конретной программе, чье название защищено копирайтом) для диабетиков. Поскольку основную роль в жизни диабетика играют не визиты к врачу, а его собственное ежедневное поведение, в том числе пищевое, диабетиков стандартно обучают приемам и навыкам здорового питания, жизни и управления болезнью. До недавних пор (а в России, кажется, и по сей день) питание диабетика основывалось на трех основных принципах:
1. Вот этого нельзя.
2. Вот этого совсем нельзя.
3. А вот этого никогда нельзя.
Программа Smart Choices – широко известная система разделения продуктов на «хорошие», «так себе» и «ужасные». Каждой группе соответствует цвет светофора – зеленый, желтый или красный. Продукты из зеленой группы (зеленые овощи) можно есть без ограничений, продукты из желтой – с большой осторожностью (туда входят углеводосодержащие продукты) и, наконец, продукты из красной – позволять себе в виде большого исключения (в эту группу входит всякий разнузданный фастфуд и сладкая газировка).
Идея состояла в том, что, следуя этому плану питания, диабетик сможет поддерживать стабильный вес и уровень сахара в крови.
Проблема, как обычно, состояла в том, что большинство диабетиков не могут выдержать эту систему без постоянных срывов, что неудивительно.
В исследовании сравнивалась группа диабетиков, следующих системе Smart Choices, и группа диабетиков, прошедших обучение Осознанному Питанию для больных диабетом.
Не было обнаружено статистически значимых различий в изменении веса, ИМТ и объема талии. То есть люди, которые ели все, что хотели ОСОЗНАННО, обнаружили такую же динамику веса, что и люди, следующие ограничительной диете с преобладанием овощей и фруктов. Обе группы в результате обучения навыкам питания стали меньше есть, при этом группа, обучившаяся Осознанному Питанию, потребляла меньше сахаров, ела продукты с более низкой гликемической нагрузкой, и, в итоге, общее количество потребляемой энергии было меньше (это совпадает с моими собственными наблюдениями, что интуитивное и осознанное питание само по себе приводит к значительной редукции потребления сахаров – сладкого просто не хочется). Стоит отметить, что для пациентов диетической программы изменение стиля питания было характерно непосредственно после обучения, тогда как последователи осознанного питания демонстрировали ряд изменений на протяжении длительного времени.
Авторы исследования предлагают включить обучение навыкам осознанного питания в программы помощи диабетикам.
Почему осознанное питание необходимо для диабетиков?
Вот что пишет Марша Хандалл, один из сотрудников клиники Green Mountain at Fox Run, еще в 70-х гг. первой в Америке и в мире предложившей программу интуитивного питания для компульсивных едоков и по сей день работающей по этой программе.
• Интуитивное и осознанное питание снижает количество приемов пищи без голода.
• Количество пиков и спадов уровня сахара в крови снижается, поскольку вы обращаете внимание на то, как определенная пища или пищевое поведение влияет на уровень сахара в крови.
• Улучшается самочувствие, так как вы идентифицируете пищу, от которой чувствуете себя хуже (например, вы замечаете, что сладкий перекус после обеда приводит к усталости и препятствует тому, чтобы сохранить активность до вечера).
• Повышается «разборчивость» в еде. Прислушиваясь к себе, вы можете обнаружить, что ваши ощущения после пищи, которая казалась желанной (пирожное, гамбургер), скорее неприятные. Это снижает вашу тягу к вредной пище.
• Вы получаете больше удовольствия от еды, что в итоге приводит к тому, что вы съедаете меньше. Чтобы получить удовольствие от еды, нужно выбрать ровно то, что хочется в данный момент, и быть в этом моменте, присутствовать осознанно.
• Вы едите меньше, потому что вы не депривированы. Отсутствие запретов в еде, правило «ешь все, что хочешь» приводит к тому, что вы перестаете есть из-за чувства вины, ощущения ограничений или протеста («да пошло оно все к черту, я хочу торт!»). Вы едите только потому, что хотите какой-то еды.
• Вы научаетесь есть, чтобы быть активным. Самое лучшее лекарство для диабетиков – движение, но, поскольку диабетики боятся гипогликемии и усталости, они часто выбирают двигаться поменьше. Начав прислушиваться к тому, как разная пища влияет на ваше тело, в том числе увеличивая вашу способность быть активным, вы с большей вероятностью начнете двигаться.
Таким образом, интуитивное и осознанное питание для диабетика не только возможно, но и несет целый ряд безусловных преимуществ. Разумеется, обучение интуитивному и осознанному питанию для диабетиков проводится под наблюдением диетолога, эндокринолога и с учетом показаний глюкометра – но это, пожалуй, единственное отличие от обычного человека.
Глава 9
Жир и характер
Компульсивное и приступообразное переедание, о которых мы говорили во 2-й главе, – крайне невезучие расстройства пищевого поведения, которым досталось соседство с притягательной в своей смертельной опасности анорексией и менее готичной, но зато отмеченной сенью королевского величия булимией.
Может быть, поэтому, заказав в библиотеке или в интернет-магазине книги по расстройствам пищевого поведения, вы почти не найдете там информации о психологических исследованиях компульсивных обжор. Обжоры – они и есть обжоры, что их исследовать. Тем не менее вопрос, который задает себе любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса и пожелавший в ней разобраться, – есть ли какая-то связь между моим характером, чертами личности, воспитанием, во многом определяющими мое поведение, и этим самым нарушенным пищевым поведением? Давайте разбираться.