Посмотрите на получившийся у вас список. Есть ли там пункт «Ем то, что мне хочется в данный момент»? Нет?

3) Тогда аккуратно зачеркните каждый из пунктов вашего списка и допишите этот пункт: «Я ем то, что мне в данный момент хочется». Отныне вы будете есть так и только так.

2. Поиск сигналов пищевого удовлетворения

До сих пор мы с вами практиковали ключевой навык, являющийся основным для освоения Интуитивного Питания: навык начинать есть, ощущая некоторый, не очень большой, уровень голода. Также мы пробовали оценить уровень насыщения, который возникает в результате еды. Насыщение – состояние физиологическое, а вот уровень удовлетворения от еды – и физиологическое, и психологическое. Вспомните то, что вы недавно ели. Если вы ели согласно принципу оптимального сочетания, то уровень удовлетворения от еды у вас высокий. Это означает, что после еды вы находитесь в состоянии физиологического комфорта и ощущаете, насколько вашему телу хорошо от съеденного. Но не только. Вам комфортно вспоминать цвет, запах только что съеденного вами, вы с удовольствием вызываете в памяти образ этого блюда, обстоятельства этой трапезы. Высокого уровня пищевого удовлетворения сложно достичь, если вы пришли домой чрезвычайно голодным – ваш стакан был почти пуст – и наскоро, не в силах больше терпеть голод, ели прямо у открытой двери холодильника, притопывая от нетерпения. Не достичь высокого уровня удовлетворения от еды и в том случае, если вы во время еды читали, смотрели фильм, просматривали электронную почту. Высокий уровень пищевого удовлетворения требует не только «правильной» еды – той самой, которую вы хотите именно сейчас, но и ситуации, в которой этой едой можно полноценно насладиться. Питаясь с высоким уровнем пищевого удовлетворения, вы быстро замечаете, как количество еды, необходимой для насыщения, снижается. Большинство людей, обучающихся интуитивному питанию, в этот момент восклицают: «Я никогда не думал, что могу наесться таким маленьким количеством еды!» Поиск пищевого удовлетворения, стремление нашего организма пережить определенное состояние, сигнализирующее о хорошем функционировании, заставляет нас продолжать и продолжать есть тогда, когда уровень физиологического насыщения уже давно достигнут и перейден. Давайте поэкспериментируем и понаблюдаем, насколько удовлетворяет вас ваша обычная пища.

Обратите внимание на то, что уровни насыщения и пищевого удовлетворения могут различаться. В каких-то случаях вы можете наесться до высокого уровня насыщения – «сыт с верхом», стакан почти полон или совсем полон, но уровень пищевого удовлетворения – комфорта, удовольствия – окажется невысоким. Так бывает, если вы ели наспех, в неудобных для себя обстоятельствах или не то, что вы действительно хотели есть. Может быть и наоборот: уровень насыщения не очень высокий, вы съели немного, ваш стакан остался полупустым, но удовлетворенность съеденным на высоте.

3. Поиск оптимального сочетания

Как определить, чего вам хочется съесть именно сейчас? Попробуйте использовать нижеприведенную таблицу. Постарайтесь думать не в «терминах блюд», а в «терминах качеств» – горячее, сладкое, рассыпчатое, масляное – возможно, гречневая каша с сахаром и маслом. Прохладное, кислое, жидкое – кефир или летний кислый суп, а может быть, холодный чай с лимоном?

Существует убеждение, что основная причина переедания – наличие еды, пищевое изобилие. На самом деле исследования показывают, что причина ровно в обратном – она в депривации, в дискомфорте от лишения доступа к еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Множество исследований подтверждают этот тезис: и классический «голодный эксперимент» Анселя Кейса, в котором здоровых, без расстройств пищевого поведения, мужчин подвергали воздействию ограничивающей диеты, получив в результате клинических обжор, помешанных на еде, и ученые, 2 года прожившие в закрытом террариуме «Биосфера-2» без доступа к обычным продуктам, – никто из них на пресс-конференции после окончания эксперимента не переставал говорить о еде, а один из участников за время эксперимента даже написал кулинарную книгу!

Моей любимой иллюстрацией тезиса о том, что депривация сильно повышает желательность пищи, является эксперимент канала ВВС-2. В нем ученикам начальной школы предлагали во время перемены миски с сухофруктами – сушеным манго и изюмом. Когда сухофрукты можно было есть безо всяких дополнительных условий, в группе детей отчетливо выделялись подгруппы – кому-то больше нравилось манго, кому-то изюм – и во время перемены дети устремлялись к миске с любимым лакомством. Тогда экспериментаторы ввели условие – манго можно было продолжать есть без ограничений, а вот изюм можно было есть только в течение нескольких минут и прекращать по сигналу звонка. Что произошло? Абсолютное большинство детей стали буквально «фанатами» изюма – даже те, что обнаруживали стойкую приверженность манго в нормальных условиях, более того, увеличился объем потребления изюма – дети стали съедать больше, и скорость – дети стремились съесть его как можно быстрее.

Классические эксперименты в этой области были проведены Polivy и Herman из университета Торонто. Они описали диету как систему незыблемых правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, благодаря чему возникает психологический эффект, названный ими «эффект-какого-черта».

В итоге:

переедание начинается в момент, когда человек попробовал запрещенную еду («какого черта!..»);

переедание начинается в момент, когда превышен коридор заданной калорийности;

переедание начинается в момент, когда человек думает, что нарушил правило или съел что-то запрещенное (даже если на самом деле это не так).

В книге «Религия стройности» теолог Michelle Lelwica называет диетическое поведение современной формой религии, удовлетворяющей интенсивный духовный голод современного человека, и приводит аргументы в пользу этого утверждения. Диетическое поведение

основывается на серии мифов (большинство из которых уже опровергнуты современной наукой) о «пользе» стройности;

строится на серии ритуалов, организующих и структурирующих жизнь современной женщины (что есть, во сколько есть, как это приготовить, где купить и т. д.);

формирует нравственный кодекс, согласно которому нужно есть и жить (чтобы быть «хорошим», достаточно есть правильно и подвергать свое тело физическим тренировкам оговоренного рода);

укрепляет изнутри женское сообщество и тесные социальные связи между женщинами (группы в социальных сетях, посвященные диетическому поведению – самые многочисленные и самые сплоченные, участницы соревнуются, поддерживают друг друга, делятся переживаниями – это работает как большая стихийная психологическая группа поддержки).