Для уменьшения скрытого воспаления можно использовать базовые методы – диету, коррекцию образа жизни, прием пищевых добавок и лекарственных препаратов.

Диета

Воспаление в организме в основном контролируется локализованными гормонами очень короткого действия, которые известны как простагландины. Простагландины – производные жирных кислот. Как простагландины, так и жирные кислоты делятся на провоспалительные и противовоспалительные. Омега-3 и омега-6 – два основных семейства жирных кислот, ассоциирующихся с воспалением. Существуют две жирные кислоты, которые относятся к незаменимым питательным веществам: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Из жиров омега-3 образуются противовоспалительные простагландины, а из жиров омега-6 – простагландин E1 (PGE1) и простагландин E2 (PGE2), увеличивающие воспаление. Еще 100 лет назад жирные кислоты омега-3 и омега-6 присутствовали в человеческом рационе практически в равных пропорциях. В результате применения новейших сельскохозяйственных технологий и появления «модных» диет сегодня потребление провоцирующих воспаление жирных кислот омега-6 превышает потребление препятствующих воспалению жирных кислот омега-3 в 25 раз. Теперь вы понимаете, почему столько людей страдают от последствий скрытого воспаления?

Рыба и льняное семя богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3, а растительные масла, такие как соевое, подсолнечное, кукурузное и масло канолы [12] , очень богаты жирами омега-6. Чтобы увеличить количество противовоспалительных жиров омега-3 в своем рационе и повысить выработку полезных простагландинов, нужно потреблять больше рыбы, рыбьего жира, орехов и льняного масла, одновременно снизив потребление растительных масел. Как следует из диаграммы, представленной выше, потребляя сахар или углеводы с высоким гликемическим индексом, вы увеличиваете выработку провоспалительного промежуточного продукта – арахидоновой кислоты, предшественника провоспалительного простагландина Е2.

Вот почему вашим следующим шагом должен стать переход на питание продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (это значит свести к минимуму употребление сладостей и простого крахмала). Еще стоит помнить, что красное мясо, желтки яиц, моллюски и ракообразные богаты собственной арахидоновой кислотой, поэтому следует ограничить и их потребление.

Образ жизни

Ожирение, сидячий образ жизни, курение сигарет и даже плохой ночной сон приводят к повышению уровня С-реактивного белка в крови, а он, как известно, ключевой показатель воспаления. И первый шаг на пути к снижению уровня СРБ – борьба с перечисленными факторами риска. Помимо этого, необходимо ликвидировать другие источники воспаления в организме, например гингивит (заболевание десен) или артрит. Установлено, что, независимо друг от друга, крепкий сон и физические нагрузки снижают общий уровень воспаления.

Недостаточно продолжительный или беспокойный сон в течение несколько ночей способствует увеличению уровня воспаления в крови. Обструктивное апноэ, которое сокращает время глубокого сна, ассоциируется с высоким артериальным давлением и сердечно-сосудистыми осложнениями. Недавние исследования свидетельствуют, что апноэ во сне увеличивает воспаление, что, в свою очередь, усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным исследования, опубликованного в European Heart Journal (2006 год), умеренные и интенсивные физические нагрузки существенно снижают уровень СРБ у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Пищевые добавки и лекарственные препараты

Для уменьшения скрытого воспаления одна из самых ценных пищевых добавок – рыбий жир. Он богат эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) – предшественником простагландина Е3, а также содержит большое количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) – основного питания мозга. Более того, при наличии в рационе ЭПК и ДГК в составе рыбы или рыбьего жира подавляется образование провоспалительных, нежелательных простагландинов Е2. Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьего жира – 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а оптимальные нормы потребления ЭПК и ДГК составляют 1000 и 600 мг в день соответственно. Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир. Вегетарианцам лучшей альтернативой будет ввод в рацион льняного масла.

Блюда индийской кухни тоже обладают противовоспалительным эффектом. В куркуме – специи, которая используется в индийской кухне и входит в состав приправ карри, – содержится активное вещество куркумин. Употребление в пищу карри и прием куркумина в качестве добавки – еще один естественный и приятный способ сокращения воспаления.

Для снижения уровня СРБ и уменьшения скрытого воспаления врачи традиционной медицины рекомендуют принимать аспирин, противовоспалительные препараты и статины. Статины, используемые преимущественно для снижения повышенного уровня холестерина, также уменьшают воспаление, и исследования говорят о том, что противовоспалительное действие статинов имеет гораздо большее значение, чем их способность уменьшать холестерин. Эти препараты можно использовать в качестве терапии второй линии в случае, если лечение натуральными средствами не принесло желаемого результата. Если вы принимаете статины, не забывайте добавлять к ним коэнзим Q10 (см. главу 12 ), поскольку статины лишают организм этого жизненно важного питательного вещества.

Самое легкое органическое, или углеродсодержащее, соединение – метан, горючий бесцветный газ, имеющий химическую формулу CH4. Если уберем один атом водорода, получим метильную группу CH3. Метилирование – это попросту присоединение метильной группы к другим органическим соединениям. Все живое использует этот механизм в качестве биохимического выключателя для запуска и остановки различных процессов. К примеру, процесс метилирования гена вашей ДНК может сделать его активным: без метильной группы этот ген не будет работать. Из-за нескольких общих генетических вариантов от 10 до 50 % населения – в зависимости от этнической принадлежности – страдают из-за нарушений этого процесса. Установлено, что аномальное метилирование повышает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых типов рака и других заболеваний. К счастью, проверить, насколько хорошо ваш организм справляется с присоединением метильной группы, очень просто: с помощью анализа крови на гомоцистеин, который мы обсудим ниже.

Доказано, что прием пищевых добавок и соответствующее питание снижают уровень гомоцистеина до нормальных значений. Обычно применяют витамины B6 и B12, фолиевую кислоту, а также триметилглицин. Однако из-за наличия генетических вариаций, о которых мы уже упоминали, у одних людей потребность в этих добавках может быть в 100 раз выше, чем у других. Кому-то для нормализации уровня гомоцистеина достаточно будет рекомендуемой дневной нормы питательных веществ (RDA [13] ): 2 мг витамина B6, 0,6 мг витамина B12 и 400 мкг фолиевой кислоты. А другому человеку с генетической мутацией для этого может потребоваться 200 мг витамина B6 (100 RDA), 1000 мкг витамина B12 (примерно 1667 RDA), 2000 мкг фолиевой кислоты (5 RDA) и несколько граммов триметилглицина.