Никотин, алкоголь, кофеин и бензодиазепины абсолютно легальны и широко доступны. Вместе они представляют величайшую угрозу здоровью огромнейшего числа людей. Почти половина взрослого населения США (примерно 75 миллионов человек) злоупотребляют одним или несколькими из этих разрешенных психоактивных веществ. Однако прием запрещенных психоактивных веществ также широко распространен, несет в себе риски и провоцирует столь же неэффективную реакцию на хронический стресс.

Задумайтесь, сколько времени требуется, чтобы получить зависимость от вредоносных препаратов, а сколько – чтобы снять стресс, и вам станет ясно, почему разработка конструктивной программы релаксации должна стать одной из важнейших целей вашей программы «Преодоление».

Более 50 лет назад кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман впервые описали типы личностей A и B. Согласно их первоначальной концепции, личности A-типа (классический трудоголик, нетерпеливый, амбициозный и часто враждебно настроенный) подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, личности B-типа, более спокойные, терпеливые, легкие в общении, рискуют меньше. Проблема с различиями между этими типами заключается в том, что для их выявления авторы ориентируются на внешний вид. Они не объясняют, что происходит внутри мозга и тела, что по-настоящему важно. Более позднее исследование показало, что многие люди A-типа, внешне кажущиеся измученными и нервными, на самом деле довольно спокойны внутри. Фактически люди, которые много трудятся, но по-настоящему любят свою работу, живут дольше и у них более крепкое здоровье. Оказывается, упорный труд не проблема до тех пор, пока его сопровождают удовольствие, необходимость решать сложные задачи и увлеченность. По-видимому, только те, кому свойственна враждебность, подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Часто люди A-типа не реагируют на стрессовые ситуации повышением артериального давления или частоты сердечных сокращений, а именно эти факторы в перспективе могут приводить к увеличению риска развития сердечных заболеваний. И наоборот, многие люди B-типа, которые большую часть времени кажутся внешне спокойными и расслабленными, реагируют на стрессовые ситуации значительным (и опасным) увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления, все это время сохраняя внешнее спокойствие и умиротворенность.

В результате связь между типом А (исключающим враждебность) и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний была по большей части дискредитирована. На смену ей пришли более глубокие методы оценки, рассматривающие внутреннюю реакцию человека на стресс, а не то, какой она кажется на поверхности. Простой метод оценки реакции состоит в том, чтобы подвергнуть человека контролируемому стрессу и проследить изменение его артериального давления. Исследование, которое вы можете провести самостоятельно, называется «холодовый прессорный тест». Он дает надежные сведения о внутренней реакции человека на стресс. Для выполнения этого теста (его легко можете сделать дома с помощью партнера) нужно на две минуты опустить одну руку до запястья в таз с ледяной водой. Измерьте артериальное давление непосредственно перед тем, как опустите руку в воду, а затем сразу после того, как вынете. В норме должно наблюдаться небольшое повышение систолического или диастолического давления до 15 мм рт. ст. Тех, чье артериальное давление поднимается больше чем на 15 мм рт. ст., называют «горячо реагирующими», а если не выше этой границы – «холодно реагирующими».

Термин «горячо реагирующий» означает, что каждый раз, когда вы переживаете стресс, тело отзывается повышением артериального давления. Значит, вы подвержены риску развития гипертензии или повышенного артериального давления, а также риску развития ишемической болезни сердца. Если, выполнив этот холодовый прессорный тест, вы обнаружите, что относитесь к «горячо реагирующим» людям, уделяйте больше внимания снижению своего уровня стресса. Для этого можете воспользоваться предложениями из настоящей главы.

Профилактика и ранняя диагностика заболеваний – вот два основных принципа, которые помогут вам прожить достаточно долго, сохраняя оптимальное здоровье – чтобы в полной мере воспользоваться феноменальными прорывами, прогнозируемыми в технологиях и медицине в следующие 20 лет. Два этих принципа составляют оценочную часть программы «Преодоление». Профилактика – это работа с оценкой, которую вы делаете сами, а ранняя диагностика чаще всего представляет собой оценку врачей. Но в этой главе мы обратимся к исследованиям, которые можно выполнить самостоятельно.

В наши дни профилактическая медицина, как правило, редко оказывается эффективной. Часто общепринятые рекомендации по сохранению здоровья настолько обтекаемы или недостоверны, что не приносят пользы. А еще люди нередко отказываются от собственных программ, рассуждая примерно так: «Слишком сложно уменьшить калорийность рациона», «Нет времени на упражнения» или «У меня зависимость от сахара». Мы чувствуем, что люди хотят сделать все необходимое, чтобы оставаться здоровыми и продлить свою жизнь, особенно когда понимают, что эти шаги позволят им прожить гораздо дольше. В этой главе мы расскажем об изменениях, необходимых для сохранения здоровья и быстро самоокупающихся благодаря ощущению благополучия, которое они вызывают. Мы также расскажем о программе ранней диагностики заболеваний – о том, как получить тот вид медицинской помощи, который годится для выявления заболевания на очень ранних стадиях, когда еще относительно легко выздороветь. Это как отойти от края скалы за минуту до возможного падения. Недалек тот день, когда эти методы диагностики будут относительно автоматизированы, но сегодня все еще требуется прилагать усилия, чтобы воспользоваться ими.

Профилактика – это первый из двух наших основных принципов. Большую часть профилактических мероприятий вы можете выполнять самостоятельно, день ото дня определяя образ жизни. В некоторых отношениях профилактика даже важнее ранней диагностики. В конце концов любой бы предпочел предотвратить заболевание на корню, а не выявлять его на сколь угодно ранней стадии!

В основе профилактики заболеваний в первую очередь лежит ваш выбор образа жизни: диета, упражнения, сон, сохранение здоровья мозга и управление стрессами – все это ключевые составляющие программы «Преодоление». Недавние исследования подтвердили, насколько сильно влияет на продолжительность вашей жизни то, какой образ жизни вы предпочитаете. Начиная с 1980 года в рамках «Исследования здоровья медсестер» наблюдались 77 782 медсестры из США (в возрасте от 34 до 59 лет). Было найдено пять факторов риска, связанных с образом жизни и оказавших серьезное влияние на уровень летального исхода от различных причин, и в частности на смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Вот они.