В начале ХХ века каждый американец потреблял в среднем 2,27 кг сахара в год. Сегодня на каждого американца, будь то мужчина, женщина или ребенок, приходится более 68 кг сахара в год. Большая его часть поступает в организм с безалкогольными напитками – в среднем 200 л на человека в год. Конечно, эти усредненные показатели охватывают множество людей, которые совсем не потребляют рафинированные сахара или потребляют мало, но за ними также скрываются и многие другие, поглощающие рафинированные сахара в огромных количествах. И вся эта газировка превращает их кровь в «розовые сливки». А еще есть множество переполненных этим продуктом полуфабрикатов: от явно перегруженных сахаром сухих завтраков, тортов, печенья и конфет до не столь явно перегруженных замороженных полуфабрикатов для приготовления в микроволновой печи – от них «розовых сливок» в крови становится еще больше. В последние годы растет число случаев ожирения, в том числе среди детей, и это вызывает тревогу. Рост этого показателя напрямую связан с избытком сахара в рационе.

Несмотря на исчерпывающие доказательства того, что подобная национальная зависимость от сахара серьезно вредит здоровью, органы здравоохранения и большинство врачей в США пока не бьют тревогу. Такое положение дел отчасти обусловлено могуществом сахарной промышленности. Как в прошлом поступала и табачная индустрия, она препятствует усилиям правительственных организаций здравоохранения по выпуску любых официальных предупреждений об опасности потребления сахара. Такая ситуация сохраняется и на международном уровне. Так, только в 2003 году ВОЗ начала директивно рекомендовать ограничивать количество калорий, потребляемых с очищенными сахарами, до 10 % от общей калорийности рациона, но это все равно слишком много. Однако, чтобы взять на себя ответственность за собственную жизнь и полностью отказаться от сахара или потреблять его в гораздо меньшем количестве, официальное предупреждение не требуется.

Вы можете возразить, что очень любите сладкое. Может быть, стоит подумать о заменителях сахара? По нашему опыту, лучше всего научить свои вкусовые рецепторы получать удовольствие от еды без регулярной стимуляции сладким, но если это невозможно, прислушайтесь к нашим рекомендациям.

• Сахарин. Он ассоциируется с развитием рака мочевого пузыря у лабораторных животных. И несмотря на недавние усилия производителей по изъятию соответствующих предупреждений с этикеток, мы считаем, что эти доказательства достаточно убедительны, чтобы отказаться от сахарина.

• Аспартам («Нутрасвит» (Nutrasweet) и «Иквал» (Equal)). Несколько исследований выявили, что его применение вызывает целый ряд нарушений здоровья. По данным одного из этих исследований, опубликованным в журнале Pharmacology and Toxicology в 1991 году, прием аспартама провоцирует серьезный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге, включая снижение уровня серотонина.

• Ацесульфам калия («Сунетт» (Sunett) и аналоги). Исследования обнаружили связь между его употреблением и возможным повреждением генов, а также стимуляцией выработки инсулина.

• Сукралоза («Спленда» (Splenda)). Этот продукт пока не связали с рисками для здоровья. Сукралоза – модифицированная форма сахара, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, не всасывается в кровь, а значит, представляет собой лучшую альтернативу сахарину, аспартаму и ацесульфаму калия. Но мы советуем использовать это вещество с осторожностью, пока оно не будет лучше исследовано.

• Стевия – единственный заменитель сахара, в котором нет калорий и который мы рекомендуем использовать, но в малых количествах. Из южноамериканского кустарника с одноименным названием выделяют гликозиды, и этот экстракт слаще столового сахара более чем в 100 раз. В Южной Америке ее используют в кулинарии и медицине уже по меньшей мере 1500 лет. Сегодня она широко распространена в Японии. В США, Канаде и странах Европы стевия позиционируется не в качестве подсластителя, а в качестве БАДа. FDA не признает стевию «в целом безопасной»: эксперименты на животных показали, что большие дозы этого вещества могут приводить к сокращению образования сперматозоидов и стать, таким образом, причиной бесплодия у грызунов. Исследования на людях не продемонстрировали связи умеренного потребления стевии с какими-либо неблагоприятными эффектами. Фактически многочисленные исследования продемонстрировали важные свойства стевии, полезные для здоровья, включая способность снижать артериальное давление и уровень сахара в крови, увеличивать энергичность и умственную активность, ослаблять тягу к табаку и алкоголю и оказывать антибактериальное воздействие на слизистую ротовой полости. На наш взгляд, лучше всего привыкнуть к продуктам и напиткам без подсластителей, но и стевию можно потреблять в малых или умеренных количествах.

В течение многих лет менялось наше мнение о роли жиров в питании. Мы уже говорили, почему нужно есть углеводные продукты с низкой гликемической нагрузкой, такие как некрахмалистые овощи. Наряду с тем, что они богаты питательными веществами, они и низкокалорийны. Таким образом, основная часть калорий должна поступать в организм с белками и жирами, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную корректирующую диету. Тем не менее чрезмерное потребление белка ассоциируется с негативными последствиями для здоровья. Потребление слишком большого количества белка способствует потере костной массы и ведет к перегрузке почек. В особенности это касается животного белка. Кроме того, максимальное количество белка, которое можно съедать за один прием пищи, составляет около 30 г. (Пожалуйста, помните, что 28,5 г белка содержится в 98 г филе куриной грудки или лосося.) А все, что свыше, превратится в жир и будет храниться организмом в таком виде. Поэтому, если требуется снизить потребление углеводов (чтобы уровень инсулина оставался низким) и нельзя есть чересчур много белка, единственная альтернатива – есть больше жира.

У жира есть несколько преимуществ. В отличие от углеводов и белков жиры имеют нулевой гликемический индекс, то есть они вообще не повышают уровень инсулина. Но нужно понимать, что наряду с хорошими и плохими углеводами также есть хорошие и плохие жиры, и желательно больше налегать на хорошие жиры. Помимо этого, чересчур много жира также опасно съедать, поэтому мы рекомендуем уменьшить калорийность своего рациона по всем фронтам, о чем мы поговорим в главе 13, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной корректирующей диеты.

Без жиров нет жизни. Мы бы умерли, не будь двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и омега-6 (линолевой кислоты). Кроме того, способность запасать избыток пищи в виде жира появилась в результате эволюционного развития и позволяла нашим предкам выживать в голодные времена. Но миллионы лет эволюции не подготовили нас к типичному современному питанию и малоподвижному образу жизни, широко распространившемуся в развитом мире и в значительной мере способствовавшему сегодняшней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета и других дегенеративных заболеваний.