В положении сидя все мышцы, особенно мышцы ног, более расслаблены. В этом положении вы легко сможете сфокусировать свое внимание на мышцах живота.

Важно сидеть прямо для того, чтобы сформировать правильное положение спины. Эта поза позволяет нижней области живота максимально расширяться наружу, что приведет к увеличению объема вдыхаемого воздуха.

1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 15–18 см друг от друга.

2. Положите ладони на брюшную стенку ладонями внутрь так, чтобы кончики пальцев не соприкасались (см. рис. 4).

3. Прижмите кончик языка изнутри к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5. Начните выдох с живота, одновременно втягивая брюшную стенку и добавляя давление внутрь кончиками пальцев. На счет «шесть» надавите еще сильнее, чтобы полностью сдавить живот.

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6. Одновременно выпятите живот наружу. На счет «семь» придайте брюшной стенке дополнительное давление наружу с помощью энергичного глотка воздуха для того, чтобы достичь максимального расширения.

5. Не останавливаясь, повторите последовательность «выдох — вдох» (пункты 3 и 4) три раза.

6. Если вы никогда раньше не пробовали контролировать дыхание, вы можете чувствовать небольшое головокружение в этот момент. Не тревожьтесь. Просто расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Когда вы наклоняетесь из положения сидя, нижние мышцы спицы растягиваются на свою максимальную длину, и вы можете легко вдохнуть воздух в эту область.

Если обхватить руками лодыжки и развернуть локти наружу, вы еще больше поможете расправиться мышцам нижней части спины.

Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается, и нижние мышцы спины зажимаются.

1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25–30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.

Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).

2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.

3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.

4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.

5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете «пять» придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.

6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.

7. Полностью выдохните.

8. Повторите пункты 1–7 четыре раза.

9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.

Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.

Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.

1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.