2. Для наблюдения за движениями брюшной стенки положите на нее руки ладонями вовнутрь, почти соприкасаясь пальцами.

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий полный вдох. Резко втяните живот, произведя при этом отрывистый звук тох (см. рис. 58).

4. Сделайте короткий быстрый вдох носом, энергично расширив наружу мышцы нижнего пояса.

5. Сразу же закройте рот и, резко втягивая живот, издайте отрывистый звук пах.

Примечание: Не втягивайте язык, когда вы издаете звуки тох или пах. Позвольте челюсти свободно падать вниз, чтобы рот быстрее открывался для произведения звуков.

6. Повторите пункты 3–5 двенадцать раз.

7. Сделайте выдох, установите медленное глубокое дыхание и расслабьтесь.

С помощью предыдущих упражнений мышцы нижней части туловища стали достаточно послушными и отзывчивыми. Теперь вы можете позволить себе осознанно подключать к процессу дыхания мышцы верхней части туловища, следя за тем, чтобы внимание и вес постоянно находились в нижней части. Верхняя и нижняя части туловища должны быть тщательно сбалансированы для того, чтобы избежать тенденции к утяжелению верхней части.

Когда вы разводите руки в стороны, вы расправляете верхнюю часть туловища. Широко расставляя ноги при сгибании и разгибании коленей, вы предотвращаете утечку осознания из Центра.

1. Станьте прямо и поставьте ступни на 5-10 см шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.

2. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони поверните вниз, пальцы держите вместе (см. рис. 59).

3. На счет 1–2 сделайте быстрый вдох и одновременно:

Согните ноги так, чтобы колени были разведены наружу и находились над пальцами ног (см. рис. 60).

Держа локти неподвижно на уровне плеч, подведите кончики пальцев к ключицам и соприкоснитесь ими. Пальцы должны находиться на 5-10 см ниже подбородка.

Держите туловище прямо, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.

4. На счет 1–2 сделайте быстрый выдох, сдувая живот и возвращаясь в исходное положение (см. рис. 59).

5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз.

6. Повторите пункт 3 и задержитесь на 5 секунд.

7. Выпрямите ноги и позвольте рукам свободно опуститься по бокам. Сделайте медленный выдох, сдувая живот, и расслабьтесь.

Упражнения этого урока направлены на развитие боковых мышц туловища с помощью направления воздуха в эти области при соответствующих позах и движениях. Боковые мышцы также должны быть податливы при вдохах и выдохах наравне с мышцами нижней части спины и живота. Теперь мышцы нижней части туловища могут расширяться во время вдоха во всех четырех направлениях, формируя "нижний пояс".

Мышцы нижнего пояса вместе с верхней частью туловища окружают Центр и прилегающие к нему области. Внешняя стимуляция мышц нижнего пояса активирует Центр, и он начнет излучать внутреннюю энергию через все ваше существо.

На протяжении всей книги мы часто используем живые ментальные картинки для того, чтобы помочь вам представить, как функционирует ваше тело. Если какая-нибудь из них понравилась вам, вы можете использовать ее в любое время для преодоления трудностей. Если следующий мыслеобраз "кольца веревки", или любой другой, помогает вам в ваших упражнениях, используйте его, а потом выберите либо придумайте следующий.

Представьте себе веревку, уложенную кольцами внизу живота. Вообразите, что воздух поступает в живот и покидает его, подобно кольцу веревки, в то время как нижнее кольцо всегда остается в Центре.

Этот урок включает в себя больше упражнений для повторения, чем любой предыдущий. На этой стадии важно еще раз убедиться в том, что каждое упражнение вызывает нужный нам способ дыхания. Понимание того, как определенные позы и движения вызывают специфические эффекты в дыхании, придаст нам уверенности для импровизации в будущем.

Если вам не хватает времени или энергии, то лучше уменьшить количество повторений упражнения, чем полностью пропустить одно из них, поскольку порядок упражнений — включая и повторные упражнения — составлен так, чтобы плавно и эффективно переходить от одного к другому.

Повторите упражнения 4А и 4Б, выполняя каждое из них столько раз, сколько необходимо для того, чтобы в совершенстве овладеть ими. Теперь вы должны быть способны выполнять эти упражнения намного лучше и эффективнее, чем тогда, когда впервые познакомились с ними в предыдущем уроке.

Движения в этом упражнении очень просты. Их целью является контроль над потоком дыхания с помощью растягивания выдохов и укорачивания вдохов. Когда мы поем или разговариваем, мы вдыхаем быстро, а выдыхаем медленно для того, чтобы дыхание поддерживало фразу.