Шрифт:
3.
Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
спина:
1.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Lat Pull-downs ....2 sets 4-6 reps
3.
Row Machine....2 sets 4-6 reps
4.
Pull-ups....2 sets to positive failure
Четверг – грудь и трицепс
Chest:
1.
Incline Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Flat Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Triceps:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
3.
Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps
Пятница – бицепс и предплечья
бицепс:
1.
Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps
3.
Hammer Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #18
Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
3.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
плечи:
1.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps
Вторник – ноги
ноги:
1.
Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – грудь и трицепс
грудь:
1.
Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
трицепс:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
Четверг – спина и трапеция
спина:
1.
Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.
Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps
Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.
Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Пол делиа
Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост .
Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в отличии от обычной кардио тренировки , эта может даже вызвать анаболический эффект на растущие мышцы. Кардио тренировка которая не просто сжигает жир , но и строит мышцы. Вы можете себе представить аеробную нагрузку , которая помогает наращивать мышцы!
На протяжении многих лет я гордился тем , что мог заглядывать в будущее . Я всегда спрашивал себя «почему» и в попытках ответить на этот вопрос пришел к таким вещам, которые были неизвестны до сих пор ни в одном тренировочном методе. Так я смог помочб тысячам атлетов строить их мышцы совершенно иным способом с ошеломляющими результами. И за последний год , обдумывая вновь систему кардио тренировок я пришел к новым методикам развтия сердечнососудистой системы , методикам позволяющим сжигать жир и не запускать типичный катоболический механизм в мышечной ткани. И позвольте признаться, результаты этой научной работы были невероятными.