Положите руки под голову. Напрягите мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнимите грудь и следите, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представьте, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторяйте упражнение в течение трех-четырех минут.

Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот, но никогда ранее этим не занимавшихся.

Лягте на спину, ноги слегка согните, поднимите вверх. Приподнимите таз вверх (представьте, что кто-то тянет вверх строго вертикально). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях под прямым углом, поднимите вверх, руки вдоль туловища. Подтяните колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Лягте на спину, ноги, слегка согнутые, поднимите вверх. Проверьте, что поясница прижата к полу. Приподнимите туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постарайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, руки за головой. Приподнимите правое плечо, постарайтесь дотянуться локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного «скручивания» позвоночника. Повторите упражнение 6–8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.

В этой главе книги собраны все упражнения, которые можно подбирать для полноценной тренировки мышц живота. Подберите и составьте для себя такое количество упражнений и подходов, которое необходимо вам на данном этапе пути к красоте живота. Пытайтесь менять периодически что-то в программе, чтобы в итоге прийти к более эффективному комплексу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу, руки – за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в 90°. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его – уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.