К занятиям физкультурой я отношусь исключительно утилитарно. Во-первых, активные занятия спортом положительно влияют на состояние защитных сил организма, так как активизируют деятельность надпочечников и помогают поддерживать в норме вес тела.

Во-вторых, мне нужно обезопасить себя от переломов на случай гололеда и падений во время него. Физические упражнения, как известно, способствуют повышению содержания кальция в крови, а это значит, что они охраняют нас от остеопороза. Доказательства? Автор книги «Если вам за 50» Р. Гиббс рассказывает о таком эксперименте: «Сорок женщин в возрасте от 69 до 95(!!!) лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верхних конечностей по 30 минут трижды в неделю. Вторая группа не меняла образа жизни. По прошествии трех лет обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в крови увеличилось на 4 %, а у второй группы, наоборот, наблюдалось снижение содержание кальция на 2 %».

В-третьих, мне нужно прилично выглядеть, чтобы не было стыдно за бесцельно нажитые жировые отложения на животе, которые в первую очередь портят фигуру.

Поскольку я никогда не занималась спортом профессионально, то выбрала для себя посильный комплекс, который постепенно усложняю, приспосабливая его к моим задачам и физическим возможностям.

В моем комплексе – упражнения для рук (мы ведь прежде всего падаем на запястье или локоть), для ног и бедер (ох уж эта пресловутая шейка бедра); для мышц спины (чтобы держать в тонусе корпус и живот соответственно), для мышц живота – чтобы предотвратить опущение органов малого таза, а также упражнения на координацию и равновесие (опять же, чтобы не шлепнуться в гололедицу).

Недавно я включила в свой комплекс силовые тренировки – упражнения с гантелями и эспандером. Дело в том, что силовые тренировки, как показали результаты крупного исследования американских ученых, – главное лекарство против старости. Тренироваться с отягощениями, оказывается, даже важнее, чем поддерживать в норме уровень холестерина в крови. Почему? Силовые тренировки увеличивают производство организмом гормона роста в 2–4 раза. А он в свою очередь улучшает работу иммунной системы, ускоряет сжигание жира. Таким образом, мы приводим в норму жировой обмен, у нас снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А самое главное – чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Мы спасаемся от остеопороза, а сильный мышечный каркас оберегает нас еще и от остеохондроза. Если вы никогда не занимались спортом, не переживайте: мышечная ткань – единственная, которая способна восстанавливаться в любом возрасте. НО: естественно, у всего есть разумные пределы. Гантели лучше всего выбирать не более 1,5 кг весом. Ведь если вес для вас слишком большой, вы задерживаете дыхание, напрягаетесь – и это плохо отразится на ваших сосудах.

Понятное дело, что дамы, посещающие фитнес-центры, бассейны и пользующиеся услугами личных тренеров, эту главу могут пропустить.

Если же вы никогда серьезно не занимались спортом, то все упражнения, о которых дальше пойдет речь, вначале можете выполнять лежа, хоть на кровати (правда, при условии, что у нее жесткая основа), а привыкнув к нагрузкам, перейдете на выполнение их из положения стоя.

Цифры, которые здесь указаны, среднестатистические. Делайте столько, сколько можете.

1. Руки перед грудью, вытянуты и сжаты в кулаки. Вращаем кисти влево и вправо. 50-100 раз.

2. То же самое – вращение в локтях. 50-100 раз.

3. Прямые руки разведены в стороны. Выполняем вращение в плечевых суставах. 50 раз. Если сложно – можете пальцами взяться за плечи.

4. Руки перед грудью. Разводим и сводим в стороны с усилием.

5. Стоим – ноги на ширине плеч. Одна рука – на поясе, вторую поднимаем и делаем наклон туловища. Руки меняем – 50 раз.

6. Стоим – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклоняем туловище вперед-назад, влево-вправо. От 10 до 20 раз. Если хотите усложнить – делайте с выпрямленными руками.

7. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем стопой влево-вправо – по 30 раз. Затем меняем положение ног.

8. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем в коленном суставе влево-вправо – по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение другой ногой.

9. Стоя на правой ноге, выполняем вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед-назад по широкому кругу по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение правой ногой.

Такой гимнастикой мы поддерживаем гибкость и подвижность суставов. Если вы включаете силовые упражнения для рук, то (с гантелями) можно делать упражнения № 4 и 5. Но только после того, как выполните их без снарядов. Еще одно силовое упражнение для рук выглядит так: берете в руки гантели, руки сгибаете в локтях и прижимаете к телу в районе талии, потом разгибаете. Можно одновременно обе руки, можно по очереди. От 10 раз и больше – по возможностям.

Хорошая вещь для развития мускулатуры рук – резиновый эспандер (бинт). Я его приспособила таким образом: складываю в три слоя и потом начинаю растягивать: 1) вытянутыми впереди руками, разводя их в стороны; 2) поднятыми вверх руками, разводя их в стороны над головой; 3) прогибаясь назад. Хорошо еще использовать кистевой эспандер (или теннисный мяч), чтобы сидеть не просто так перед телевизором, к примеру, а с пользой для тела.

1. Выполняем махи ногами, стоя у стены или держась за спинку стула: левой ногой – вперед, влево, назад – по 30 раз; то же правой ногой. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было махов.

2. Сидя на полу ноги широко развести. Делаем наклоны к левой ноге, к правой, в центр. Грудью достаем колени и касаемся пола. Задерживаемся на 5-10 секунд в центральном положении. От 5 до 10 раз.

3. Полуприсев, одна нога впереди, другая сзади, – покачаться.

4. Полуприсев в позе лягушки, разведя ноги, – покачаться справа налево.

Эти махи особенно хороши, если у вас сидячая работа. Час поработали – помахали, кровь застоявшуюся разогнали. В конце концов, стесняетесь делать в офисе – выйдите в коридор, на лестничную площадку, в туалет, наконец.