Вторая часть упражнения — медленно отводим руки назад, одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину. В конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвращаемся в исходную позицию.

13. Голеностоп — вращение.

Исходная поза — как всегда. Держим руки на поясе, ставим любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, делая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой ноги.

14. Колени — разминка.

Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Первый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвигаем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно вращать коленями по кругу, держа их вместе.

Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вращать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. Повторить для другой ноги.

Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения делаются скорее медленно, чем быстро — спешить тут совершенно некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каждое упражнение — до 20 раз, можно десять раз в одну сторону вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в обратном направлении — некритично. В свое время я слышал поговорку — «разминки долго не бывает».

Да, именно эта часть зарядки — самое главное, что в ней есть. Если у тебя будет крайне ограниченное время и будет выбор — делать первую часть или вторую, лучше сразу начинай со второй. Она дает самое главное — осанку и хорошую работу позвоночника. А что может быть важнее этого — я даже не знаю.

Если цель упражнений в первой части — это разминка, то вторая часть нужна для нормализации работы позвоночника. Я не говорю, что у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником — вовсе нет. Это было бы слишком необдуманно с моей стороны. Я просто говорю, что многие люди не задумываются над тем, чтобы взять от своего тела все, что оно может предоставить.

Эта система упражнений не идеальна — как и я сам. Разумеется, что ты знаешь более полные, хорошие, функциональные и так далее зарядки и комплексы. И моя позиция по этому вопросу крайне простая — если ты делаешь регулярно зарядку, занимаешься йогой и так далее — молодец. А если нет — заткнись и делай хоть что-нибудь. Мой вариант «что-нибудь» значительно полезнее, чем делать «ничего».

Упражнения взяты отовсюду понемногу, и в среднем адаптированы на простого человека обычного сложения и без навыков чесания себя пятками по коронной чакре. Эти упражнения безопасны (при должном правильном выполнении, конечно) и взяты из нескольких источников, где они часто пересекаются. Можешь считать, что это Йога. Или система Александера. Или упражнения из курса реабилитации после травмы позвоночника — мне все равно, упражнения будут работать. Просто выбирай, в какое воплощение реальности тебе сегодня будет удобнее верить.

Упражнений всего шесть, делать их надо каждое утро, каждое постепенно доведя до двадцати повторений. В целом комплекс зарядки вместе с разминкой у тебя вполне может занимать до пятнадцати минут — не самое большое время в жизни. Последовательность не очень важна, мне нравится именно такая. Кроме этого, в паре упражнений будет дана версия для того, чтобы втянуться — мало ли что. Упражнения публикуются в приложении к книге и названы там так же, как и здесь.

1. Подныривание.

Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу — получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с колен (Вариант а)

Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами. Голова полностью расслаб-лена, ноги опираются на пол полностью ступнями.

Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опускаемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад — получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает позвоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице. (Варианты б и в различаются растяжкой приводящих бедра)

Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.

2. Горизонтальное скручивание.

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос — влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

3. Скручивание с упором на руку.

Исходная позиция как в первом упражнении — упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.