Шрифт:
а
б
Упражнение «Алмаз»
Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.
Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга (рис. 20 , а ).
Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте (рис. 20, б ). При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.а
б
Упражнение «Шлюпка»
Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».
Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5этапное дыхательное упражнение (рис. 21 , а ). После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.
Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину (рис 21, б ). Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.а
б
Упражнение «Восьмерка»
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.
Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.
Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22 , а ). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.
Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад (рис. 22, б ). Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.
а
б
Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола (рис 23 , а ).
В таком положении сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.
Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола (рис 23, б ). Задержитесь в этом положении на 8 секунд.
На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.а
б
Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение «Брюшной пресс»
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.
Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола (рис. 24 , а ). Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.
Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд (рис. 24, б ). Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову.
Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и подниматься без паузы.а
б
Упражнение «Ножницы»
Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину) (рис. 25 , а ).
Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8–10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть (рис. 25, б , 25 , в ). Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.а
б
в
Упражнение «Кошка»
Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой (рис. 26 , а ).
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8–10 секунд в такой позе (рис. 26, б ). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сила, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.