первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 14 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Пятнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 14 повторений

Шестнадцатое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 15 повторений;

второй рабочий подход – 15 повторений;

третий рабочий подход – 15 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2. 8. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЕГАСИЛЫ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) и МСТА

Целью тренировочного плана для развития силы задних групп мышц бедра с учетом применения МПСТ (ТВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем одновременно воздействовать на тренируемую группу мышц тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистико – изометрико – негативным.

2. 8. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) И МСТА

В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы задних групп мышц бедра с учетом применения МПСТ (ТВО) и МСТА.

1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИН (баллистический – изометрико – негативный);

2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений, основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИН – 1: 1: 3, с;

3) Тип амплитуды движения отягощения:

круговой.

4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;

2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;

3. Н: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.

5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.

6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.

7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.

8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.

9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 10-ти до 15-ти повторений в каждом.

2. 8. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение одного тренировочного блока, построенного исходя из принципа одновременного использования трех основных базовых принципов построения силового тренинга (БИН), который представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит шестнадцать силовых упражнений для развития силы задних групп мышц бедра, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2. 8. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ОСНОВНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) и МСТА

В основном блоке нам необходимо выполнить сорок восемь силовых упражнений для развития силы задних групп мышц бедра с одновременным использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрико – негативных принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2. 8. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА