– гиповитаминоза E: мышечная слабость, ранняя мышечная дистрофия;

– гиповитаминоза PP (никотиновой кислоты): пеллагра в России не встречается. Но на всякий случай: характерны красные пятна с явлениями отека и воспаления на коже кистей рук, шероховатая, темно-коричневого цвета кожа, которая шелушится, увеличенный отечный язык малинового цвета; поносы; поражения нервной системы.

Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей стране чаще возникают гиповитаминозы С, В1 и В6; причем гиповитаминоз С обычно встречается зимой и весной.

Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.

Где же содержатся витамины?

Витамин А (ретинола ацетат, каротин): ретинола ацетат – сливочное масло (но не сало), печень, яичный желток, рыбий жир; каротин – морковь, укроп, петрушка, щавель.

B1 (тиамин): пивные дрожжи, бобовые, греча, овсянка, хлеб из муки грубого помола.

B2 (рибофлавин): молоко, молочные продукты, дрожжи, хлеб, гречка, печень.

В6 (пиридоксин): гречка и другие крупы, рыба, мясо и мясные субпродукты, яичный желток, дрожжи, орехи, семя подсолнечника, бобовые.

B12 (кобаламин): мясные субпродукты (печень, почки), рыбные продукты (икра, печень рыб).

B13 (оротовая кислота): дрожжи, молочные продукты, печень.

С (аскорбиновая кислота): овощи, фрукты, ягоды – особенно в черной смородине, цитрусовых, капусте, укропе, петрушке.

Д (кальциферол): рыбий жир, печень рыб, икра; в небольшом количестве – в сливочном масле и желтке. Под воздействием ультрафиолета образуется в коже человека из провитамина.

E (токоферол): растительные масла, (особенно много в облепиховом масле), листья салата, шпинат, печень, яичный желток, молоко.

F (полиненасыщенные жирные кислоты): растительные масла.

К (филлохинон): шпинат, капуста, морковь, помидоры, кабачки, соя.

P (рутин): чай, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, лимон, виноград, слива, гречка.

PP (никотиновая кислота): мясо, печень, дрожжи, пшеничная мука, гречка, бобовые, грибы, арахис, кофе, но лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Холин: яичный желток, печень, почки, творог, сыр, растительное масло, бобовые, капуста, шпинат.

В питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).

Для нормальной жизнедеятельности также необходимы:

– натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор – в довольно значительных количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки. Поэтому их называют макроэлементами;

– железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово – в очень малых суточных дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма. Поэтому их называют микроэлементами.

Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов, используются для построения костной, мышечной, нервной и друг их тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в других сложных процессах. Особенно важное значение для скелета имеют кальций и фосфор. В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Также источниками кальция будут брынза, чай, орехи, жирный творог, кофе. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др.

Na (натрий): поваренная соль, рыба, колбасы, сыры, хлеб.

К (калий): чай, какао, кофе, шпинат, горох, орехи, грибы, греча, фрукты и овощи.

Mg (магний): кунжут, какао, орехи, крупы, бобовые.

Cl (хлор): поваренная соль и морепродукты.

Fe (железо): какао, мясо, мясные субпродукты, горох, грибы, гречка, хлеб, орехи.

Cu (медь): печень трески, какао, говяжья печень, кальмар, орехи, горох, гречка.

Zn (цинк): мясо, рыба, яйца.

Mn (марганец): крупы, бобовые, петрушка, укроп, щавель, клюква, малина, черная смородина.

Cr (хром): черный перец, печень, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола.

Se (селен): морская и каменная соль, рыба, креветки, кальмар, яйца, мясные субпродукты.

I (йод): все морские продукты, рыбий жир, молочные продукты, гречка.

F (фтор): мясо, чай, морепродукты.

Закуски и салаты

Паштет для бутербродов

Состав: мясо – 100 г, лук – 1 шт., соль.